Nitko ne voli ili želi višak masnog tkiva, a isto vrijedi i za taj dodatni padding na caboose. Međutim, nije neobično imati višak oko srednje, ali ne dovoljno mišićne mase u stražnjem dijelu. Smanjenje na jednom području i izgradnja u drugom može se činiti kontradiktornim ciljevima, ali zapravo njihovi zahtjevi su prilično komplementarni.
Videozapis dana
Pročitajte više: Najbolje vježbe za povećanje kuštanja
Prolivena trbuh
Postoji gotovo onoliko dobrih razloga za prolivena trbuh masnoća kao i za prestanak pušenja. Rizici od raka, bolesti srca, dijabetesa i iznenadne smrti dramatično se povećavaju svake dodatne funte viška masnog tkiva, vrste koja živi unutar trbušne šupljine. Pod kožu je također ispod kože trbuha; to je manje štetno, ali je teško izgubiti.
Da biste izgubili kilograma težine, morate trošiti 3, 500 kalorija više nego što se uvući. Svakako možete koristiti vježbe za stvaranje dijela ovog kalorijskog deficita, ali prema American College od sportske medicine, kombinirajući prehranu i vježbanje je učinkovitiji od bilo koje od njih za gubitak težine.
Za specifični gubitak trbuh masnoća, postoji znatan broj dokaza da povećanje unosa proteina pomaže u smanjenju trbušne masti; prema časopisu Nutrition and Metabolism, povećanje postotka kalorija koje svakodnevno jedete od visokokvalitetnih proteina - poput mršavih i mliječnih proizvoda - može pomoći u lakšem gubitku masti u trbuhu. Protein potiče sitost i štiti od otpornosti na inzulin, što je ključni čimbenik u stavljanju trbušne masti. Dovoljno proteina također vas štiti od gubitka mišićne mase tijekom gubljenja težine.
American College of Sports medicine preporučuje da proteini čine 10 do 35 posto dnevnih kalorija. Nagnuti se prema višem kraju te preporuke budući da pokušavate staviti mišiće drugdje.
Hit the Step Machine
Kardiovaskularno vježbanje je neophodno za dobro zdravlje i pomoći će vam da izgubite trbuh. Možete se trčati, hodati, igrati tenis ili plivati, a sve to će rev up vaš metabolizam, uzrokujući da se prirodno sagorijevati više kalorija, kao što vaše tijelo skoči u ovom povećanju kisika. Prema American College of Sports Medicine, ne počinjete stvarati značajne koristi od gubitka težine od vježbanja sve dok ne nadmašite 250 minuta vježbe s umjerenom intenzitetu.
Napravite korak stroja ili eliptičan središnji dio vašeg kardio rutinu i ubiti dvije ptice s jednim kamenom dobivanjem kardio vježba koja se oslanja na mišiće u stražnjem kraju za snagu.
Pročitajte više: Kako izgubiti trbuh masnoće Super Fast
Nosi taj težinu
Iako je važno zapamtiti da zapravo ne možete reći svoje tijelo gdje izgubiti masnoću, dvostruki ciljevi gubitka trbuha masnoća i istodobno izgradnja glutealnog mišića međusobno podržavaju. Izgradite snažan mišić s vježbama za trening s utezima koji naglašavaju glute. Čučnjevi, step-ups, lunges, proširenja kuka i liflifts pomoći će vam ton i izgraditi zavidnu plijen želite.
Da biste se povećali, broj ponavljanja koje obavljate nije jednako važan kao i količina vremena koje vaše mišiće troše pod napetom i koliko; ključ je da pumpa do trenutka privremenog zatajenja mišića. Međutim, dobar temelj za izgradnju vašeg plijena je odabrati težinu koja uzrokuje umor mišića nakon šest do osam ponavljanja, prema američkom vijeću za vježbu. Radite svoj put do tri do četiri seta svake vježbe da stvarno izgradite mišiće u svojim glutes.
Imajte na umu, međutim, da tijelo voli ravnotežu i nikada nije dobra ideja da prekomjerno radite jedan dio tijela, isključujući drugu. Za više informacija o skupljanju, provjerite Američko vijeće o tjelovježbi, a ne o izgradnji mišića.
Pročitajte više: Top 15 se pomiče za toniranje vaših zrna.
