Ne trebate dodatke i neugodne planove prehrane koji će vam pomoći da izgubite masno tkivo. Da biste postigli bolji omjer mršavih i debelih masnoća, konzumirajte umjerene dijelove cjelovite, neprerađene hrane i prebacite se na treniranje srca i mišića. Poboljšana sastav tijela poboljšava vaše zdravlje, poboljšava dugoročnu kontrolu tjelesne težine i daje vam energiju. Koristite prirodni pristup prehrane i vježbanja kako biste postali nijani i zdravi.
Video dana
Izračunajte vaše potrebe kalorija
Gubitak masnoća zahtijeva stvaranje energetskog deficita putem prehrambene intervencije. Jedite manje i pomičite se tako da vaše tijelo koristi neke od vaših masnih dućana za vježbanje i gorivo za svakodnevne funkcije.
Kako biste utvrdili unos kalorija koji pruža dovoljno goriva, ali pomaže vam smanjiti kilograma, koristite online kalkulator. Potražite onaj koji izračunava vaše dnevne potrebe za održavanjem kada unesete svoju težinu, visinu, dob, spol i razinu aktivnosti. Zatim stvorite deficit dodavanjem više aktivnosti, veličinama obrezivanja i odabirom niže kalorijske hrane. Deficit između 250 i 1 000 kalorija daje gubitak od 1/2 do 2 funti tjedno. Ako ste blizu težine cilja, ciljite nižu stopu gubitka. Ako imate značajnu količinu težine za izgubiti, cilj za višu razinu.
Previše drastično smanjenje kalorija može puknuti i uzrokovati gubitak mišićne mase. Žene bi trebale jesti najmanje 1, 200 kalorija dnevno; muškarci ne smiju imati manje od 1 800 kalorija.
Jesti protein u gubitak tjelesne masti
Lean proteini su ključni za gubitak masnoće jer pridonose osjećajima punine i uzimaju malo više kalorija za probavu od masti ili ugljikohidrata. Potrošnja odgovarajućeg proteina također pomaže održavanju i izgradnji mišićne mase. Mišićna masa povećava vaš metabolizam i, kada gradite više mišića, pomiče omjer masnog tkiva prema mršavoj masi, tako da je cjelokupni sastav tijela zdraviji.
Jedite snack koji ima dovoljno proteina nakon snažne vježbe za trening snage kako bi se smanjio gubitak masnoće. Proteini pomažu u izgradnji i oporavku mišića. Primjeri prikladnih zalogaja uključuju glatke kreme od bobica, badema i proteina sirutke; pola sendviča puretina na cjelovitom kruhu; ili, dva tvrdo kuhana jaja s bananom.Izbjegavajte male kalorije kvalitete
Koristite povrće, voće i cjelovite žitarice kako biste skupili kalorije iz procesirane hrane proizvedene s rafiniranim žitaricama i šećerom.Vlakno u povrću, voću i cjelovitim žitaricama potiče gubitak masnoće pomažući vam da se osjećate punim umjerenim obrocima. Vitamini, minerali i fitonutrienti u tim namirnicama pridonose i zdravom, energetskom tijelu. Malo nezasićenih masnoća kod jela pomaže vam da ostanete zadovoljni i podržavate važne tjelesne funkcije poput apsorpcije vitamina. Uživajte u unci orašastih plodova u vrijeme snacka za posluživanje zdravih masnoća. Slojevite nekoliko kriški avokada na sendviču na ručak ili pržite maslinovo ulje na salatu za večeru.
U svakom obroku planirajte da ima 1/2 do 1 šalice cjelovitih žitarica kao što su smeđa riža, quinoa ili kruh od cjelovitog pšeničnog zrna. Kada se osjećate kao sekunde, posavjetujte se s dodatnim pomoćima vodenog povrća poput lisnatog zelenila, brokula, graška, cvjetača ili paprike, koji imaju malo kalorija, ali mogu zadovoljiti vašu potrebu za jelo. Uključite i žitarice i povrće u vrijeme snacka zajedno s proteinima. Na primjer, nemojte imati niski masni grivni jogurti s borovnicama ili sveprostine dojke purice s pletenim krekiranim pšenicama.
Svoje dijelove hrane pod kontrolom. Držite se vašeg kalorijskog deficita jer prejedanje hrane - čak i ako su zdrave hrane - može uzrokovati gubitak masnoća.
Kardio smanjuje masnoće
Kardiovaskularna aktivnost se često smatra ključnim za gubitak masnoće, jer nakon svega trčanje, vožnja biciklom, pješačenje, plivanje i ples dovode do kalorija. Da biste izgubili značajnu količinu težine, ciljajte barem 250 minuta kardio tjedno, sugerira American College of Sports Medicine.
Intervalna obuka može povećati vaš gubitak masnoće, prema objavljenom članku u časopisu Journal of Obesity iz 2011. godine. Tijekom dva ili tri kardio workouts tjedno, povećajte intenzitet na vrlo visoku razinu za minutu ili dvije. Slijedite ove burstove s jednakim razdobljem rada umjerenijih intenziteta. Trening s intenzivnim intervalom poboljšava vaše razine fitnessa, a također poboljšava sposobnost vašeg tijela da spali salo.
Koristite trening otpora za bolji sastav vašeg tijela
