Ako mislite na gubitak masnoće prije izgradnje mišića, trebate uzeti u obzir što je najbolje za vaš tip tijela. Za ljude koji imaju prekomjernu tjelesnu masu, najprije je izgubiti masnoću, a ljudi s prirodnom tankom tjelom bolji su od izgradnje mišića. Gubitak masti je sve o gori kalorija kroz vježbanje i dobivanje odgovarajuće prehrane za stvaranje kalorija deficita. Gubitak težine učinkovito - i izgradnja mišića - uzimajući u ritam rada dosljedno je od vitalnog značaja za uspjeh.
Video dana
Dobivanje osnovnih podataka Cardio
Za obavljanje učinkovitih vježbi sagorijevanja masnoća trebate poboljšati kondiciju srca uz umjerenu tjelovježbu. Počnite s 30 minuta umjerene vježbe, pet dana u tjednu. To može uključivati jogging, rekreativne badminton, ples, hrabro hodanje ili bilo koji trening koji vam pomaže da slomite znoj i povećate broj otkucaja srca. Dosljedno obavljajte umjereno intenzivnu vježbu dva do tri tjedna prije no što prijeđete na strogu kardio, kao što su košarku i sprint, pogotovo ako krenete od sjedećeg stila života.
Trening s intenzivnim intervalom, HIIT, učinkovit je pri gori kalorija tijekom i nakon vježbanja, kao i gubitak abdomena i potkožnog masnog tkiva. Započnite svaku vježbu s pet minuta zagrijavanja koja se sastoji od umjerenog intenziteta. Američko vijeće za vježbu preporučuje da izmijenite između 60 sekundi trenutaka i 120 sekundi oporavka nakon 50% napora. Vaš interval oporavka trebao bi biti u tempou jogginga dok intenzivan interval mora biti najmanje 70% maksimalnog ritma. Nastavite s promjenom između 20 i 25 minuta. Osim vašeg osnovnog kardio režima, obavljati HIIT vježbe jednom ili dva puta tjedno kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Za izgradnju mišićne mase, stimulirajte mišiće s programom treninga snage. Za razliku od kardio, samo trebate obavljati ove vježbe dva ili tri puta tjedno. Stručnjaci s punim tijelom mogu se sastojati od pullups, lunges, bench press, bicep curls, teleći podizanja i vojni tisak. Cilj je izvršiti osam do 12 ponavljanja svake vježbe u tri seta kako bi se postigao zamor mišića. ACE preporučuje da postupno povećate svoju težinu za 5 do 10 posto kada možete izvršiti 12 ponavljanja bez lomljenja.
Jedući manje za gubitak masnoće
Gubitak težine temeljit vježba neće biti moguće bez odgovarajuće prehrane. Vaša dijeta trebala bi se sastojati od cjelovite hrane koja može uključivati morske plodove, mršavo meso, povrće, leće, orasi i voće. Izbjegavajte pržiti bilo koju od tih namirnica i očistiti prerađenu, pečenu i natrijevu hranu.Obratite više pozornosti na unos kalorija kad gubite težinu. Napravite dnevni deficit od 500 kalorija da biste izgubili funta mase tjedno tijekom faze gubitka masti.
Jesti više za mišiće
