Gubitak težine zahtijeva snagu i predanost, ali ako imate veliku težinu za izgubiti, to je posebno zastrašujuće. Kada postotak tjelesne mase bude više od 50 posto, vjerojatno ćete gledati mjesece ili možda godine rada kako biste dobili željenu fizičku osobu, ovisno o tome koliko ćete mršavljenja planirati. Međutim, vjerojatno ćete vidjeti primjetne rezultate u prva dva mjeseca, što može motivirati vas da nastavite. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete na svom gubitku težine i fitness putovanju; ona može ponuditi smjernice za rješavanje bilo kakvih temeljnih zdravstvenih stanja kako bi vas zaštitio kako se prilagodite i izgubite masno tkivo.
Video dana
Pokretanje vašeg putovanja mršavljenja
Točno koliko vam je potrebno za izgubiti masnoću ovisi o trenutačnoj težini. Ako ste trenutno znatno prekomjerna tjelesna težina ili pretilo, trebali biste ciljati na značajan gubitak težine; ako niste znatno prekomjerne tjelesne težine, ali imate visok postotak masnog tkiva, nastojte smanjiti težinu kako biste poboljšali sastav tijela. Postotak masnog postotka vašeg tijela varira ovisno o vašoj dobi i spolu; žene bi trebale općenito težiti za 16 do 31 posto, dok bi muškarci trebali pokušati za 10 do 22 posto.
Da biste izgubili masnoće, morate potrošiti više kalorija nego što ste uzeli iz hrane i pića, tako da vaše tijelo oslobađa i spali masnoću kako bi nadoknadila razliku. Cilj za gubitak od 1 do 2 funti tjedno, što možete postići rezanjem 500 do 1 000 kalorija iz dnevne prehrane. Nakon zdravog programa prehrane i vježbanja, trebali biste izgubiti oko 1 posto tjelesne masti svaki mjesec, prema američkom vijeću za vježbanje.
Koristite online kalkulator za procjenu vaših dnevnih potreba za kalorijama, tako da možete oduzeti 500 do 1 000 kalorija za gubitak težine. Imajte na umu, međutim, da online kalkulator daje procjenu kalorijske procjene utemeljene na vašoj dobi, spolu i veličini, a ne uzima u obzir sastav vašeg tijela. Budući da masno tkivo gori manje kalorija nego mišića, a imate prosječni udio masnoća, on-line kalkulator može precijeniti vaše potrebe za kalorijama. Koristite kalorijski cilj s internetskog kalkulatora kao početnu točku, ali očekujete lagano prilagodite unos kalorija dok napredujete dok ne pronađete unos koji vam omogućuje da izgubite tjedan dana od 1 do 2 funte.
Smanjenje postotka masti u tijelu s prehranom
Vidjet ćete najbrže rezultate - i postići zdravi sastav tijela - ako prilagodite svoju prehranu kako biste promicali gubitak masnoće i zadržali mišićno tkivo. Provjerite jeste li jeli puno proteina, koji osigurava aminokiseline koje trebate popraviti i izgraditi novo mišićno tkivo. Plus, uključujući proteine u vašim obrocima, također ih čini više punjenjem, tako da ćete se osjećati zadovoljnim čak i na kalorijski ograničenoj prehrani.Mješavina siromašnih mesa, orašastih plodova i sjemena, mliječnih proizvoda i jaja, leća i graha, te opskrbe masnim ribama korisni su proteini koji će vam pomoći da proliti masnoću. Obrišite ostatak vaše prehrane s cjelovitim zrnima, zdrave masnoće - poput maslinovog ulja, lanenog sjemena i avokada - i voća i povrća.
Eksperimentirajte s različitim okusima na vašem putu gubitka masnoće, tako da možete pronaći izbor zdravih recepata koje doista uživate. Udaranje vašeg kalorijskog cilja - a ne micromanaging vašeg unosa ugljikohidrata, masnoća i bjelančevina - najvažniji je aspekt gubitka masti, prema istraživanju objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition. Autori istraživanja proučavali su učinke četiriju različitih tipova kalorija ograničenih dijeta - svaka s različitim omjerima masti, bjelančevina i ugljikohidrata - i otkrili su da su svi jednako učinkoviti za gubitak težine. Naposljetku, dobit ćete bolje rezultate ako nađete zdrave prehrane na koju se možete držati, a ne osjećate se prisiljenom na dijetu koju ne volite i na kraju odustati.
Povećajte snagu masnoće s kardio
Dobivanje više aktivnosti je ključni za gubitak masnoće - aerobik koji pumpira srce povećava kalorijske zahtjeve za danom, a svaka vježba će vam pomoći da rastopiti masnoću. Pronađite neku aerobiku koju uživate - na primjer, aerobik u vodi, veslanje, eliptičan, brz hodanje ili trčanje - i kružite kroz svoje omiljene aktivnosti tijekom tjedna kako biste izbjegli dosadu.
Ako radite na kardijalnom stroju, kao eliptični, nemojte se osjećati obveznim ostati u zoni "pulsiranja srca", što obično zahtijeva da radite pod niskim intenzitetom. Zapravo ćete izgorjeti više kalorija ako se gurnete na rad s umjerenim ili snažnim intenzitetom, koji u konačnici gori više masnoća i kalorija nego da ostane u zoni gorenja masnoća.
Poboljšajte sastav tijela s vježbanjem snage
Uključivanje treninga snage u svoju rutinu također vam pomaže da izgubite masnoću. Trening snage gradi mišiće - visoko metabolizam aktivnog tipa tkiva - tako da možete izgorjeti više kalorija tijekom dana. Također vam pomaže da zadržite mišiće dok izgubite masnoću, što će vam pomoći da postignete zdravi postotak masnoće tijela kada dosegnete težinu cilja.
Raspored treninga vježbanja snage u svoju rutinu dva puta ili tri puta tjedno, a svaka sesija provodi vježbanje cijelog tijela. Razmislite o angažiranju stručnjaka za provođenje procjene fitnessa i dizajniranje programa za vas. Na višoj od prosječnog postotka tjelesne masti, neke vježbe mogu biti posebno teške i zahtijevaju izmjenu, barem dok ne postanete jači i izgubite neke tjelesne masnoće. Personalizirani program će vam dati najbrže rezultate s najmanjim rizikom od ozljeda.
