S naglaskom na gubitak masnoće, rijetko čujete da netko govori o pokušaju izgubiti mišiće. No, za sportaše ili ljude s određenim tipovima tijela koji se lako spakiraju na mišiće, borba je stvarna. Dok su mišićne noge jake i snažne, također mogu biti velike i prostrane. Ako je lumberjack ne izgled vašeg izgleda, možete smanjiti dolje mijenjanjem svoje vježbe rutinu i prehrane.
Video dana
Zašto izgubiti mišićnu masu?
Općenito, gubitak mišićne mase nije dobra stvar. Mišić vas čini jakima i zdravi, povećava vaš metabolizam, pomaže vam da ostanete u zdravoj težini, a izgleda dobro i muškarcima i ženama.
Za muškarce, ponekad previše trenirajući u teretani, mišići se pomiču - i na, i na - sve do sljedeće stvari koje poznajete, imate stabla za noge. To je osobito istinito ako imate genetsku šminku koja vam omogućuje jednostavno stavljanje mišića.
Isto vrijedi za žene. Iako većina žena fiziološki ne može dobiti masivne noge, žene koje su predispozicije za pakiranje na mišiće, osobito ako su aktivne u sportovima kao što su nogomet, body building ili olimpijski podizanje.
Možda ste se odlučili natječu u novom sportu, kao što je trčanje na daljinu ili triatlon, što zahtijeva od vas da se nagnite i prolomiš.
Bez obzira na razlog, cilj nije izgubiti mišiće i zamijeniti ga masnoćom. Cilj je smanjiti veličinu mišića, iako ostati fit i mršav. Vi svibanj također izgubiti neke snage u isto vrijeme, ali vaš kardiovaskularni fitnes će se povećati.
Pročitajte više: Kako izgubiti težinu i ne povećati mišić
Povećati kardio
Kardio-ljubavnici, imate sreću. Upping iznos kardio učiniti ćete vam pomoći smanjiti one stabla stabala. Ključ je da se dulje razdoblje od kardio traje 45 do 60 minuta, umjereno do visokog intenziteta. Ova vrsta kardio izdržljivosti uzrokuje fiziološke prilagodbe veličine i snage u mišićima nogu. Razmislite o maratonu, mršavim, toniranim nogama.
Koji tip kardio je najbolji? Stvarno, bilo koji tip treninga izdržljivosti neće dovesti do hipertrofije (rast mišića) poput treninga snage ili kratkih eksplozivnih pokreta potrebnih za sportove poput sprinta ili nogometa. No, trčanje je vaša najbolja opcija, prema istraživanju. Opet, pogledajte maratonske noge. Da bi pokrili one velike udaljenosti pješice, maratonac mora biti lagan i mršav.
Biciklizam, s druge strane, nije vaš najbolji izbor. Biciklizam uzrokuje više hipertrofije u odnosu na trčanje, prema istraživanju. Ipak, ako vam vožnja biciklom privlači više od trčanja i možete se prijaviti za više vremena od vožnje biciklom, a zatim odletjeti. Dugotrajni kardio će vam pomoći da izgubite mišićnu masu, bez obzira na aktivnost.
Veslanje i kupanje također su dobre mogućnosti. Odaberite aktivnost ili nekoliko aktivnosti koje želite raditi i ciljajte na tri do pet sesija tjedno.
Za vas teretane štakore, to može biti najteži dio. Trebate odvojiti malo vremena od teških podizanja. To je vrsta podizanja - u rasponu od 1 do 6 repova - koja uzrokuje najveću hipertrofiju.
Čak i ponavljanja u rasponu od 8 do 12 stupnjeva - prilično standardno - također mogu uzrokovati masiranje, ovisno o vrsti tijela. Ako nastavljate dizati utege, najbolje je smanjiti težinu i povećati repove na 15 do 20 godina.
Calisthenics, koji trenira samo s tjelesnom težinom, još je jedna učinkovita opcija za održavanje funkcionalne snage dok izbjegavajući stavljanje na masu. Tjelovježba bi mogla biti jednostavna kao i bilo koja varijacija udara, zračnih čučnja, push-upova, pull-upova i vježbi jezgri, kao što su daske, Supermani i crunches.
Cilj je napraviti laganu i umjerenu vježbu treninga snage cijelog tijela od dva do tri puta tjedno. Uz slobodno vrijeme, učinite više kardio!
Prebacite svoju prehranu
Vaša prehrana igra ključnu ulogu u dobivanju i gubljenju mišićne mase. Da biste dobili mišićnu masu, morate trenirati i jesti mnogo kalorija i proteina kako biste podržali rast mišića. Dakle, ima smisla da izgubite mišićnu masu, želite smanjiti kalorije i proteine.
Evo nekoliko osnova:
Boravak u kaloričnom deficitu, što znači da jedete manje kalorija nego što sagorijete tijekom dana, pomoći će vam smanjiti mišićnu masu.
- Smanjenje unosa ugljikohidrata povećavajući kardio sjednice pomoći će vam da izgubite mišićnu masu.
- Smanjivanje unosa proteina - ako ste povećali unos proteina za dobivanje mišića - pomoći će vam gubitak mišića.
- Prehrana za dobivanje i gubitak mišića komplicirana je znanost. Na individualnoj razini, najbolje je konzultirati se sa sportskim nutricionista, vašim liječnikom ili sportskim trenerom o sportskoj prehrani. Morate biti pažljivi da biste dobili pravu ravnotežu kalorija i makronaredbi.
Pročitajte više: pokreće li vas gubitak mišićne mase?
