Razvijanje mršavih tijela u kratkom vremenu zahtijeva predanost i disciplinu. Korištenje brzih popravaka za mršavljenje može vam pomoći da izbacite dodatne funte, ali nisu dovoljne da vam pomognu u rezanju. Nagnutost zahtijeva izgradnju mišića i smanjenje postotka tjelesne masti da bi se vidjelo više definicija. Sudjelujte u vježbanju snage i aerobnoj aktivnosti dok slijedite prehranu s niskom razinom masnoće kako biste izgubili težinu i smanjili se brzo.
Video dana
Korak 1
Jedite manje za stvaranje kalorijskog deficita i poticanje gubitka težine. Snimite sve što jedete pomoću hrane časopisa ili online alat poput LIVESTRONG's MyPlate pratiti svoj dnevni unos kalorija. Oduzmite 500 do 750 od prosjeka kako biste izračunali koliko kalorija trebate dnevno izgubiti jednu do dvije funte tjedno.
Korak 2
Konzumirajte dijetu s niskim sadržajem ugljikohidrata visoke proteina kako biste olakšali gubitak masnoće. Jedite siromašne bjelančevine kao što su perad bez kože, riba s hladnom vodom, jaja, lagani rez odrezaka, sir i grčki jogurt za pomoć u popravku i oporavku mišića. Konzumiraju polagano složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica kao što su smeđa riža i zobena kaša, povrće i voće kako bi se povećala razina energije. Držite se daleko od rafiniranih šećera koji uzrokuju pad u razinama šećera u krvi i vjerojatnije će biti pohranjeni kao masti.
Korak 3
Jedite mali obrok svaka tri do četiri sata kako biste povećali metabolizam. Digestiranje hrane opekline kalorija, tako da prehrana često povećava količinu kalorija koju sagorišete čak i kada ste u mirovanju. U svakom obroku poslužujte mršave proteine i složene ugljikohidrate. Na primjer, konzumirajte 4 unce pirjane tilapije, 1 šalicu brokule i 1/2 šalicu smeđe riže.
Korak 4
Angažirajte trening snage 20 do 30 minuta barem dva do tri dana u tjednu ne uzastopnih dana. Koristite dumbbells, kettlebells, barbells ili strojevi za remen strojeva za izgradnju mišića i rampu vašeg metabolizma. Započnite s težinom koja je udobna za život i obavljajući osam do 12 ponavljanja ili svaku vježbu. Dodajte više skupova repova dok rastu u snazi i povećate količinu težine koju podignete. Također možete koristiti svoju tjelesnu težinu kao otpor u vježbama kao što su lunges, squats i yoga.
Korak 5
Izvršite 30 minuta kardiovaskularne vježbe ujutro prije doručka pet dana u tjednu. Hodajte na treadmill na visokim nagibima, vozite stacionarni bicikl na polagani tempo i visoku razinu otpora ili jurite vani. Polako dodajte trening u intervalima. Ako hodate ili trčite, nastavite normalnim tempom pet minuta, a zatim povećajte ritam do dvije minute. Ponovite svoj uobičajeni ritam, a zatim izmjenjujte između umjerenog i visokog intenziteta za ostatak treninga.
Savjeti
- Povećajte svoj unos vode kako biste uklonili veću težinsku dobit uzrokovanu zadržavanjem vode.Pijte najmanje osam šalica dnevno da biste ostali hidratizirani.
Upozorenja
- Provjerite kod svog liječnika prije početka vježbanja po prvi put ili ako ste neko vrijeme bili daleko od fitness programa ili ako imate bilo kakvih kroničnih zdravstvenih problema.
