Ljubavne ručke sastoje se od višak tjelesne masti koja se skuplja na stranama struka. Kombinirajte vježbe s gorivom na mastima s prehrambenim planom koji uzrokuje gubitak kalorija kako bi izgubili vaše ljubavne ručke. Izvođenjem krugova s besplatnim utezima, možete poboljšati svoj kapacitet za spaljivanje masnoća, prema "Michaelovom Mejiau", planu obuke za zdravlje muškaraca na zdravlje muškaraca. Izolacijske vježbe za svoje oblique mogu tonirati mišiće pod vašim ljubavnim ručkama i pomoći u jačanju jezgre za teži trening s utezima. Izvođenje pet do 10 minuta svjetla kardio kao zagrijavanje za trening s utezima.
Veliki liftovi za velike snageKorak 1 < i potisak vaš metabolizam u overdrive. Cilj je završiti 40 minuta dobrog kruga, koji može izgorjeti čak 400 kalorija i pomoći da se rastopiti ljubavne ručke.
Korak 2
Uključite prepreku u trening vašeg kruga, koji ima mnogo veći metabolički trošak nego izolacijske vježbe za vaše trbušne mišiće i oblique. Počnite s postavljanjem umetnutog debla na podu.
Korak 3Podignite nogama ispod šipke i širine ramena, pokazujte prste prema naprijed. Savijte koljena, potapajući se u čučanj, sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom.
Korak 4
Uhvatite šipku s preopterećenom hvataljkom, postavljajući ruke samo izvan nogu. Izdahnite i izravnajte svoje tijelo da podignete težinu, širite koljena i kukove.
Korak 5Stanite na vršnom položaju na sekundu, a zatim se vratite na početni položaj. Izvršite osam do 12 ponavljanja za jedan do četiri seta.
Izbriši masnoću s metalnim kuglom
Korak 1
Izvršite 20-minutni trening kettlebell, koji se kombinira s kombinacijom polusatne kardio sesije i pola sata treninga na težini i spali čak 272 kalorija, prema američkom vijeću o vježbi. Počnite s 8- do 15 lb. ako ste žena, kettlebell. Koristite kettlebellove koji se kreću između 15 i 25 kg. ako ste muškarac.
Korak 2
Izvršite krug koji se sastoji od podizanja kvačila, jednostrukog zakretanja, turskog nabora, pushupa, redaka s jednom rukom, šetnju i trzanja. Završite krug ciljanjem vaše osnovne muskulature s halo vježbom u kojoj polako kružite kettlebell izravno iznad glave.
Korak 3
Iskoristite jedinstvene vježbe za kettlebell, kao što je jednostruka oslonac, koji nudi strogu vježbu za svoju jezgru i gradi glute i četvorke. Počnite stojeći s nogama razmaknute širine kose i stavljajući kettlebell između nogu.Uhvatite trbušne mišiće kako biste se pripremili za ljuljanje.
Korak 4
Savijte koljena i gurnite kukove natrag kako bi se utonuli u čučanj, što je vaš početni položaj. Uhvatite kettlebell sa svojom dominantnom rukom. Izdahnite i eksplodirajte prema gore, zakrećući kettlebell naprijed i gore u raspršujući luk. Potisnite kukove naprijed, širite koljena i ispravite svoje tijelo.
Korak 5
Držite noge postavljene na pod i održavajte ravni zglob tijekom vježbe. Dopustite da se kotlić oslobodi dok vam radna ruka ne bude paralelna s podom. Udahnite i dopustite da težina padne natrag dolje, vraćajući se na polaznu poziciju.
Korak 6
Izvedite šest do osam ponavljanja svake vježbe u svom krugu, odmara se 30 sekundi između vježbi, u prvom tjednu treninga. Povećajte broj ponavljanja do 12 u drugom tjednu. Izvršite dva kruga tijekom tri i četiri tjedna i pokušajte završiti tri kruga tjednima pet i šest. Povećajte broj reps postupno sve dok ne možete napraviti 15 ponavljanja po vježbi.
Maksimalna intenzivnost
Korak 1
Koristite Tabata-based, high-intensity interval trening, koji se idealno odnosi na slobodne težine vježbe i dramatično podiže brzinu otkucaja srca do minute, prema "Muscle & Fitness Vodič za intenzivno treniranje intervala "od strane Mark Gilbert. Korištenjem maksimalnog napora, skok u intenzitetu proizvodi brze dobitke u izdržljivosti i opeklinu masnoća.
Korak 2
Izjednačite tjedni trening tako da vježbate svoje mišiće u vježbanju A i prilagodite svoje mišiće u vježbi B. Izvršite krug slobodne težine i tjelesne težinske vježbe - primjer Tabata režima - koji uključuju čučnjeva tjelesne težine, sklekove, nagibne sklekove, padove, podizanja tele, prešama s bućicama i bugarskim čučnjevima za svaku nogu s tegovića.
Korak 3
Ograničite trajanje svake vježbe na 20 sekundi učinjeno pri maksimalnom intenzitetu. Koristite 1: 1 tempo - jednu sekundu za koncentričnu fazu i jednu sekundu za ekscentričnu fazu - za svaku vježbu. Odvojite interval od 10 sekundi između svake vježbe.
Okrenite se za ciljanje i ojačajte
Korak 1
Ciljite svoje oblique sa vježbama izolacije, kao što su drvosječa, trbušasti trikovi na kugli za vježbanje ili bočne zavoje i koristite tegove za povećanje intenziteta.
Korak 2
Počnite trbušni zavijanje na vježbi kugle, ležeći ležeći na vježbi s samo gornjim leđima na lopti. Savijte koljena na 90 stupnjeva, postavljajte noge na pod i držite svoje tijelo ravno i usklađeno s bedrima. Podignite bokove na razinu nešto nižu od ramena.
Korak 3
Držite bućicu s obje ruke, jedna ruka nad drugom u neutralnom zahvatu. Proširite ruke nad prsima. Zakrenite torzo s desne strane dok ruke ne budu paralelne s tlom. Slijedite kretanje ruku s glavom.
Korak 4
Pauzirajte na vršnom položaju na sekundu, a zatim preokrenite zakretanje da biste se vratili u početni položaj. Cilj je završiti 12 do 15 ponavljanja za svaku stranu.
Stvari koje trebate
Šipke
Tegovi za vežbanje
Savjeti
- Uspostavite bazu snage s redovitim treningom težine prije poduzimanja treninga s intervalima visoke intenziteta.
- Upozorenja
