Iako su muškarci skloni povećanju težine u sredini, žene također mogu dobiti trbuh, osobito kada su geni, hormoni i starenje. Ne samo da ovaj višak masti negativno utječe na vaš izgled, već utječe i na vaše zdravlje - jer je povezan s karcinomom dojke, visokim krvnim tlakom, kirurškim zahvatom, dijabetesom tipa 2 i srčanim bolestima. Jedini način da izgubite višak masti je povećavajući zdraviji životni stil.
Video dana
Korak 1
Planirajte gubitak težine postupnom brzinom od jedne do dvije funte tjedno stvaranjem dnevnog deficita od 500 do 1 000 kalorija. Ta preporučena stopa gubitka težine stručnjaka je zdrava i sigurna i omogućuje vam dovoljno vremena da se navikne na potrebne promjene u životnom stilu. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, većina žena izgubiti težinu jedući 1, 000 do 1, 200 kalorija dnevno.
Korak 2
Promijenite prehrambene navike kako biste smanjili unos kalorija. Jedite manje dijelove i naglašavajte povrće, voće, cjelovite žitarice, mršav protein i mliječnu mast. Izbjegavajte fruktozom zaslađene napitke i hranu, i ograničavajte trans masti, jer su one povezane s trbuhom. Također, dobiti kalcij iz hrane, kao što su kelj, losos i bademi, i vitamin D od riba, gljiva i niske masnoće mlijeko. Prema studiji u Massachusetts General Hospital, kombinacija kalcija i vitamina D pomaže u smanjenju trbušne masti.
Korak 3
Smanjite stres u vašem životu, jer se prekomjerni stres povezuje s povećanom proizvodnjom kortizola u vašem tijelu. Ovaj hormon stresa povećava apetit i izaziva žudnje za slatkom, tovnom hranom. Masti koju dobivate obično se pohranjuju u vašem trbuhu, što se brzo može zbližiti ako ste stalno naglašeni. Meditirajte, uzmite yoge, delegirajte zadatke i dobijete dovoljno spavanja noću za borbu protiv stresa.
Korak 4
Uključite najmanje 30 minuta kardiovaskularne vježbe pet dana u tjednu. Vožnja biciklom, šetnja žustro, plivanje krugova ili vježbanje na stepenici ili eliptičnom stroju za opskrbu kalorija. Izbjegavajte pretjerano vježbanje - trebali biste i dalje moći razgovarati tijekom vježbe. Da biste spali više kalorija dok se naviknete vježbati, povećajte trajanje vježbanja na 60 minuta.
Korak 5
Izvršite trening otpora najmanje dva dana u tjednu za održavanje i povećanje mišićnog tkiva. U usporedbi s masnoćom, mišićno tkivo koristi više kalorija kako bi se održalo, što pomaže u gubitku težine. Za optimalne rezultate, ciljajte sve glavne skupine mišića, uključujući ruke, noge, prsa, bokove, leđa, ramena i kormilar. Radite svoj put do završetka dva ili tri seta i osam do 12 ponavljanja svake vježbe.
Korak 6
Ciljite svoje mišiće trbuha s vježbama kao što su bicikl crunches, obrnuti crunches i koljena ili noge podiže u kapetan stolica aparat.Te vježbe najučinkovitije rade na vašem trbuhu, prema Američkom vijeću za vježbanje. Oni neće smanjiti trbuh masnoća, ali oni jačaju mišiće ispod tog masnog sloja, tako da kad se smanjuje, imat ćete tonirani trbuščić.
Upozorenja
- Prije nego što započnete svoje napore za gubitak težine, posjetite liječnika prije svega ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje.
