Gubitak jednog kamena ili 14 kilograma u jednom mjesecu je ambiciozan cilj koji je udaljen samo ako imate veliku težinu za izgubiti i obvezati se na strogu prehranu i vježbe rutinu. Čak i ako ne možete potpuno izgubiti cijeli kamen, možete koristiti mjesec za skok - započeti gubitak težine, izgledati bolje, osjećati se jači i poboljšati svoje zdravlje biljega, kao što su krvni tlak i rizik od bolesti srca.
Video dana
Odredite je li jedan kamen razuman cilj
Što više težine morate izgubiti, to je lakše izgubiti puno u prvom mjesecu. Ako i jesti mnogo procesirane hrane i prilično su sjedeći, drastične promjene u prehrani i planu vježbanja mogu uzrokovati prilično dramatično izgubiti težinu tijekom prva dva tjedna, dok ispuštate težinu vode. To znači da tehnički možete izgubiti kamen u mjesec dana. Ako, međutim, već zdravo jedete, redovito vježbate i udaljeni samo jedan kamen od svoje idealne težine, morat ćete se riješiti sporije stope gubitka.
Trebate prosječno mršavljenje od 3, 5 funti tjedno da izgubite kamen u mjesec dana. Jedna funta je jednaka 3 500 kalorija, što znači da ćete morati stvoriti 1, 750 kalorija deficita svaki dan tijekom četiri tjedna jedući manje kalorija nego što izgorite. Mnogi ljudi, osobito starije sjedeće žene, ne rade čak ni 1, 750 kalorija dnevno, a mnogi stariji muškarci i odrasle žene jedva spaljuju 1, 800 do 2 tisuće kalorija dnevno. Smanjenje unosa kalorija za 1, 750 kalorija je stoga nerealno cilj za većinu stanovništva.
Smanjite osjetljivost kalorijaDnevni deficit od 500 do 1 000 kalorija je razborita strategija za smanjenje tjelesne težine. Vi svibanj smanjiti težinu malo više postupno, ali je također vjerojatnije da ostanu off, a vi ćete jesti dovoljno kalorija pružiti odgovarajuće hranjive tvari za dobro zdravlje.
Odredite koliko kalorija dnevno spalite pomoću online kalkulatora koji uzima u obzir vašu dob, veličinu, spol i razinu aktivnosti. Iz tog broja oduzmite 500 do 1 000 kalorija kako biste procijenili koliko biste trebali jesti svaki dan kako biste postigli gubitak od 1 do 2 funte tjedno.
Međutim, ako vam ovo smanjenje kalorija jede manje od 1 200 kalorija kao žena ili 1 800 kao muškarac, morat ćete ponovno procijeniti svoju strategiju. Previše kalorija može dovesti do prehrambenih nedostataka i zaustaviti vaš metabolizam, pa je zapravo teže izgubiti težinu.Ili se podmirite za niži kalorijski deficit tako da postupno izgubite težinu ili dodate više tjelesne aktivnosti kako bi se povećala stopa opeklina kalorija.
Usredotočite svoj plan prehrane na kvalitetne namirnice
Zdrava, cjelovita namirnica, poput svježih proizvoda, slaba mesa, niske masti i cjelovitih žitarica, podupiru gubitak težine. Odaberite hranu koja ima puno prehrambene vrijednosti i nekoliko kalorija po poslu. Na primjer, lisnatog zelenila - uključujući špinat i kale paprike, bobice i rajčice, pomoći će vam da se ne napunite. Lean bjelančevine pružaju vam ovaj važan nutrijent koji vam pomaže u održavanju lean mišića dok padaju pounds. Idi za opcije kao što su tuna konzervirana u vodi, bok odrezak, pileća prsa, jaja i tofu. Cijele žitarice su malo kalše u kalorijama, stoga se držite 1/2 do 1 posudice žitarica kao što su smeđa riža, quinoa i ječam.
Vaše točne veličine posluživanja ovise o vašem ciljanom unosu kalorija. Primjeri kvalitetnih obroka koji pomažu kod gubitka tjelesne težine su zobena kaša s obrano mlijekom i bobicama; jaja na pšenično zrno Engleski kolač s narančastom; velika zelena salata na vrhu s sirovim povrćem, piletinom na žaru, maslinovim uljem i ocem crvenog vina uz cijeli pšenični val; tortile kukuruza omotane oko crnih graha, crvenog luka i salse; 90 posto mršavih govedina s slatkim krumpirom i paričinim špinom; ili kolača od puretine s gljivama i sauteed kale.
Tjelesna aktivnost ključna je za gubitak kamina
Slatka hrana visoke kvalitete i skromni dijelovi veliki su koraci prema vašem cilju gubitka težine. Premještanje više je također bitno. Ako ne vježbate s oba kardio kako biste sagorjeli kalorije i trening snage kako biste zadržali mišiće, četvrtina svake funte koju izgubite bit će mršavih mišića. To je 3. 5 kilograma izgubljenog mišića ako izgubite kamen kroz dijetu. Mišić gori više kalorija u mirovanju nego masno tkivo, pa ovaj gubitak mišića otežava izgubiti težinu. Imajući tonirana mišića od izrade također vam pomaže da izgledate zdravo i stane.
Kardio vježba uključuje pomicanje najvećih mišića tijela, povećava brzinu otkucaja srca i pomaže vam da razbiješ znoj - mislite na brzu hodanju, jogging, plivanje i vožnju biciklom. Ciljajte najmanje 250 minuta tjedno da biste izgubili značajnu težinu. Obavite trening snage barem dva puta tjedno u neusporediv danima. Ciljajte svaku glavnu skupinu mišića s barem jednim setom od osam do 12 ponavljanja koji koristi otpor koji je dovoljno teški da umire mišiće od posljednjih nekoliko ponavljanja. Nastavite svoje vježbe vježbanja nakon što vam je prošao mjesec, kako bi vam pomogli u održavanju vašeg gubitka težine, ako izgubite dodatnu težinu i pojačate cjelokupno dobro.
