Mnogi planovi za smanjenje težine uključuju preporuke za trening snage, tako da dobivate vrijednu mišićnu masu kako biste pomogli pri opekovanju kalorija. Dva do tri treninga otpora treninga koji se tjedno sugeriraju za te planove neće vas pretvoriti u tijelo graditelja, već će vam pomoći da sačuvate neki ton i funkcioniraju dok si vitak. Ako još uvijek niste zainteresirani za dodavanje bilo kakvog nagnutog tkiva, slijedite niskokaloričnu ishranu bez sudjelovanja u bilo kojoj formalnoj vježbi, pomoći će vam da spriječite dodavanje mišićne mase.
Video dana
Deficit kalorija za mršavljenje
Da biste izgubili težinu, morate hraniti tijelo manje kalorija nego što se spali. Formalna vježba pomaže vam da sagorišete više kalorija kako biste olakšali stvaranje ovog manjka, ali također gradi mišiće. Da biste izbjegli dobivanje mišića, morat ćete stvoriti najveći dio vašeg deficita jedući manje kalorija.
Odredite koliko kalorija trebate dnevno kako biste održali svoju težinu. Koristite online kalkulator koji računa za vašu dob, spol, veličinu i razinu aktivnosti. Prosječna sjedeći odrasla osoba treba između 1, 600 i 2, 600 kalorija dnevno, ovisno o spolu i veličini. Veći, mlađi muškarci često imaju više kalorija nego manji, starije žene.
Od tog broja održavanja, oduzmite 250 do 1 000 kalorija dnevno da biste izgubili 1/2 do 2 funti tjedno. Ako ne vježbate, možda ćete morati podmiriti nisku stopu gubitka. Nemojte slijediti plan koji sadrži manje od 1, 200 kalorija dnevno za ženu, ili oko 1, 600 za muškarca ili riskirate da postanu nutricionistički manjkavi i zaustavite svoj metabolizam. Vrlo niski unos kalorija treba slijediti samo za medicinski propisani plan.
Premalo unos kalorija također će dovesti do brzog gubitka mase mišića. Vi svibanj ne želite dobiti mišića, ali izgubiti mišića smanjuje vaš metabolizam i čini gubitak težine teže.
Dijetetske strategije za mršavljenje
Vaš početni korak u izradi plana gubitka tjelesne težine je izrezivanje svih "dodatnih" kalorija koje nude malo u načinu hranjivih tvari. Minimizirajte slatke slastice - osobito pečene robe i soda - prerađenu snack hranu i zasićene masti pronađene u masnom mesu i mliječnim proizvodima pune masti. Ovisno o tome koliko vam hrane koju jedete, rezanje ih može vam pomoći da uštedite dovoljno kalorija kako biste počeli gubiti težinu.
Jedi umjerene dijelove zdrave, cjelovite hrane kako bi podržao vaše napore za gubitak težine i omogućio tijelu da nabavi niz hranjivih tvari. Planirajte konzumiranje raznih svježeg povrća na svakom obroku, kao i mršav protein pri obrocima, a ponekad i grickalicama, za zaustavljanje gladi i pružanje esencijalnih aminokiselina. Primjeri uključuju ribu, meso peradi i tofu. Želite li jesti najmanje 0,36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.Umjereni dijelovi zdravih masti, kao što su maslinovo ulje i matice, daju esencijalne masti. Cijela zrna, uključujući smeđu rižu i 100 posto kruha od cjelovitog pšeničnog zrna, također je važno uključiti u vaše obroke, budući da su carbs primarni izvor energije za vaše tijelo. Preskočite žitarice i pakirane prehrane "trese". Umjesto toga, uživajte u cjelokupnoj hrani kao što su svježe voće, sirovi sir i tkani krekeri pšenice, ili niske masnoće, obični jogurt s bobicama.
Izvođenje fizičke aktivnosti koja ne gradi mišića
Sudjelovanje u nikakvoj fizičkoj aktivnosti ne ugrožava dugoročno zdravlje. Čak i ako ne želite izgraditi mišićnu masu, učinite tjedni 150 minuta umjerene aktivnosti kardio preporučene od Centara za kontrolu i prevenciju bolesti. To je visoka brzina od oko 3 km / h 30 minuta, pet puta tjedno. Ovaj skroman rad pomaže vam smanjiti rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.
Čak i ako niste zainteresirani za izgradnju mišićne mase, neke aktivnosti jačanja mišića važne su za održavanje mišića koje imate. Vježba za izgradnju snage također ima i druge prednosti, uključujući poboljšano zdravlje kostiju i bolje držanje tijela, što čini da izgledate tanjom. Yoga i vrtlarstvo broje se kao mišićno učvršćivači, prema CDC-u. Očuvajte mišiće kako biste nastavili obavljati jednostavne aktivnosti tijekom dana, kao što su nošenje vrećica za trgovine i poticanje zdravlja zglobova. Kako starimo, prirodno gubite mišićnu masu ako ga aktivno ne održavate kroz aktivnost. To vam dovodi do rizika za padove i može ugroziti vašu neovisnost.
Povećanje kaloričnog opeklina
Vaše tijelo gori kalorije kako bi svaki dan funkcioniralo. Potrebna vam je određena količina za pokretanje tjelesnih funkcija, kao što je crpljenje krvi i probavu. Teško je mijenjati tu bazalnu metaboličku brzinu na bilo koji značajni način bez dodavanja mišića.
Aktivnosti zajedničke svakodnevnom životu, kao što su tuš i kuhanje večere, također sagorijevaju kalorije. Da bi se sagorjelo više kalorija bez dodavanja značajnih mišića, mogli biste povećati ove termogene aktivnosti, ili NEAT. Pace dok ste na telefonu, idite stepenicama umjesto dizala ili parkirajte dalje od svog odredišta. Čak i samo uzbuđenje i šetanje često tijekom dana pomaže vam u vašem zadatku da ispadne funte.
