Ako imate prekomjernu težinu od 191 funti, gubitak tjelesne težine ne samo da može izgledati bolje, već također može poboljšati vaše zdravlje. Prekomjerna tjelesna težina povećava rizik od različitih zdravstvenih stanja, uključujući apneje u snu, moždani udar, bolest srca, određene vrste raka i visoki krvni tlak. Bilo da trebate izgubiti 5 kilograma ili 50 kilograma, način da se o tome nastavi ostaje isti - morate izgorjeti više kalorija nego što vaše tijelo koristi svaki dan.
Video dana
Cilj za postupno mršavljenje
Premda brzo mršavljenje može biti primamljivo, to se ne preporučuje. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, postupno smanjenje mase brzinom od 1 do 2 funti tjedno lakše je održavati u dugoj vožnji. Također vam omogućuje da se polako naviknete na promjene načina života koje napravite da biste izgubili težinu. Budući da ima 3, 500 kalorija u 1 funta masti, morate ostvariti dnevni deficit od 500 do 1 000 kalorija kroz vježbu i prehranu kako biste to postigli.
Uključite promjene u prehrani
Izrada zdravih prehrambenih promjena može pridonijeti vašem dnevnom kalorijskom deficitu. Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje konzumaciju prehrane koja se sastoji od raznih voća, povrća i cjelovitih žitarica, kao što su smeđa riža i tjestenina od pune pšenice. Preporuča se i lean mesa, grah, perad bez kože i mliječni proizvodi s manjim udjelom masti. Smanjite svoje dijelove da izgube težinu. Ograničite šećer, kao i zasićene i trans masti, koje su prisutne u mnogim pečenim i prženim hranama, masnim jelima, tvrdim margarinom, maslinovim mliječnim proizvodima i pune masti.
Izgorjeti kalorije s aerobnom vježbom
Aerobna tjelovježba, ili kardio, troši kalorije koje pridonose vašem dnevnom kalorijskom deficitu. Američka škola za sportsku medicinu tvrdi da radi između 150 i 250 minuta umjerene kardioje tjedno može izazvati gubitak težine. U roku od 30 minuta, osoba od 191 funti može zapaliti 219 kalorija, hodajući žustro brzinom brzinom od 3,5 km / h; 462 kalorija penjući se stepenicama ili biciklom brzinom od 12 do 13 km / h; i 404 kalorija tijekom casual igre na racquetball.
Izgradnja mišića s otpornošću treninga
Obuka otpora potiče gubitak težine jer čuva i povećava mišićno tkivo, koje koristi puno kalorija kako bi se održalo. Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru preporučuje obuku otpora dva do tri dana u tjednu. Predlažu da radite svoje velike grupe mišića i kontinuirano povećavate otpor, tako da je teško ponoviti ponavljanje savršenim oblikom nakon završetka skupa. Vježbe mogu uključivati sklekove, klupice, lat pull-downs, crunches, čučnjeva, mrtve lifta i lunges. Uvijek se zagrijte s pet do 10 minuta svjetla kardio prije početka vježbanja.Ako ste novi u vježbanju ili ozljedu ili zdravstvenom stanju, prije nego što se upustite u bilo kakvu tjelesnu aktivnost, dobit ćete pristanak svog liječnika.
