Bilo da se pokušavate uklopiti u svadbenu haljinu, pripremajući se za sezonu kupaćih kostima ili pripremati za svoje 20- godišnje školske okupacije, ponekad je potrebno izgubiti težinu u kratkom vremenu. Međutim, čak i ako imate samo 13 dana da izgubite težinu, važno je to učiniti na zdrav način kako biste zaštitili svoje tijelo od mogućih posljedica gubitka težine na pogrešan način.
Video dana
Korak 1
Postavite cilj za sebe kako biste postigli kalorijski deficit. Kalorijski deficit nastaje kada izgorite više kalorija nego što ste uzeli u svoju prehranu. Uzmite količinu težine koju želite izgubiti i podijelite ga s 2 da biste postigli svoj tjedni cilj gubitka težine. Uzmite tjedni broj cilja i umnožite ga za 3, 500 - što je jednako funti - da biste dobili približan manjak koji trebate postići kako biste zadovoljili svoj cilj gubitka težine.
Korak 2
Slijedite određenu količinu vježbe svaki dan kako biste pomogli u postizanju cilja manjka. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da svi odrasli nastoje dobiti najmanje 150 minuta umjereno intenzivne vježbe svaki tjedan. Međutim, za bolje rezultate, CDC preporučuje 300 minuta umjereno intenzivne vježbe, odnosno 150 minuta intenzivnije vježbe. Pratite procijenjeni broj kalorija koji se spali pomoću alata kao što je LIVESTRONG. COM's MyPlate fitness tracker.
Korak 3
Uključite trening snage kako biste povećali jačinu i učinkovitost spaljivanja kalorija. Eksperimentirajte s različitim oblicima treninga čvrstoće, kao što su barbellovi, tegovi za vežbanje, kuglice za kuhanje, strojevi za utege i vježbe prirodnog otpora, kao što su čepovi, situps i pushups. Pratite kalorije spaljene od vježbanja snage kao i vaše aerobne vježbe.
Korak 4
Uravnotežite kalorije koje ste izgorjeli s kalorijama koje ste izrezali iz prehrane. Nakon što proračunate koliko kalorija želite iscuriti kroz vježbu svaki tjedan, oduzmite taj broj od ukupnog kalorijskog deficita koji je potrebno stvoriti. Preostali dio vašeg kalorijskog deficita treba doći od uklanjanja kalorija iz vaše prehrane.
Korak 5
Upoznajte svoj kalorični cilj s hranom koja je gusta u prehrani. To uključuje namirnice poput cjelovitih žitarica, mršavih bjelančevina, voća, povrća i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Jesti hranu bogatu prehranom osigurava da, iako vaš cilj prehrane može biti niži od normalne, još uvijek dobivate sve makronutrijente, vitamine i minerale koje vaše tijelo treba ispravno funkcionirati.
Savjeti
- Ako je vaš cilj vježbanja predugačak da se svejedno uklopi u isto vrijeme, podijelite vježbu između dvije ili tri vježbe, npr. Ujutro, tijekom ručka ili navečer kako biste postigli iste prednosti.
Upozorenja
- Ne spuštajte ispod prehrane 1 000 kalorija dnevno bez preporuke i nadzora liječnika.
