Imate samo dva tjedna da smanjite trbuh i kukove prije sezone kupaće kostime ili ponovnog okupljanja srednjih škola. Svakako možete pokrenuti plan gubitka težine i vidjeti rezultate u dva tjedna, ali koliko ovisi o početnoj težini i predanosti. Ne možete ciljati samo trbuh i kukove za gubitak težine, ali plan s niskim kalorijama koji se usredotočuje na cijelu hranu uz predani vježbe pomoći će vam da izgledate - i osjećate - bolje za vaš veliki događaj.
Video dana
Razumjeti vašu hip i želučanu masnoću
Možda ćete željeti izgubiti težinu prvenstveno u bokovima i trbuhu, ali znajte da ne možete kontrolirati koji masnoće vaše tijelo prvo opekline. Masnoće se pohranjuju u masne stanice kroz vaše tijelo. Neki ljudi imaju više masnih stanica u određenim "nevolji" mjestima, što znači da ta područja su sklona rasplamsati. Kada smanjite unos kalorija ispod onoga što snimite, vaše tijelo mobilizira pohranjenu masnoću i pretvara ga u korisnu energiju. Ne možete ukazati na svoje bokove ili trbuh i reći svom tijelu da je tamo gdje želite da usmjeriti gubitak masnoće, iako - vi ste tijelo gubi u set uzorak određuje genetika.
Žene imaju tendenciju da pohranjuju dodatnu masnoću u bokovima kako bi pomogli bebu tijekom trudnoće. Hip masno tkivo je subkutano, što znači da leži samo ispod kože, a to je poznato tvrdoglav da ga izgubi. Mršavi trbuh koji se širi nad strukom kao vrh muffina također je potkožno i teže ga izgubiti.
Ako je vaš trbuh veći od 35 inča kao žena, ili oko 40 inča kao muškarac, imate obilje masnog tkiva. Ova masnoća posebno je podmukla, jer ispire oko unutarnjih organa i izlučuje spojeve koji povećavaju rizik od zdravstvenih problema, poput bolesti srca. Budući da je visceralna masnoća metabolički aktivna, ona je također osjetljivija na vježbu. Kada prvi put ispadne težinu kroz prehranu i vježbu, izgubite masno tkivo iz dubokog u trbuhu prije nego što padne potkožno masno tkivo.
Imate kratku vremensku liniju za mršavljenje koja bi vas mogla iskušati da slijedite hir dijetu koja obećava čudesni gubitak težine u vrlo malo vremena. Međutim, te dijete vam je postavilo zbog neuspjeha. Često su tako restriktivni i uključeni da biste imali problema s održavanjem nekoliko dana - a kamoli dva tjedna. Možete riskirati nedostatke hranjivih tvari i izgubiti vrijednu mišićnu masu. Čak i ako možete zadržati ograničavajuću prehladu tijekom 2 tjedna, vjerojatno ćete brzo vratiti težinu nakon što se vratite starim navikama.
Dva tjedna vam daje vremena da počnete ugurati dobre navike koje podržavaju zdravu tjelesnu težinu. Cilj je za sigurnu i razumnu stopu mršavljenja od 1 do 2 funti po tjedan stvaranjem deficita od 500 do 1 000 kalorija dnevno.Vi ćete jesti manje kalorija i premjestiti više. Dobra vijest je da kada smanjite veličinu porcija, zadržite unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata, ograničite natrij i vježbate više, izgubit ćete značajnu težinu vode u prva dva tjedna. Vjerojatno ćete pasti više od 1 do 2 funti u prva dva tjedna i značajno smanjiti zadržavanje vode, tako da možete i dalje izgledati vitko na vašem događaju.
Obvezujemo se na sveobuhvatnu mršavljenju
Koristite on-line kalkulator koji vam pomaže shvatiti koliko kalorija trebate jesti dnevno tijekom dva tjedna vašeg usmjerenog mršavljenja. Uključite svoju dob, spol, veličinu i razinu aktivnosti kako biste utvrdili koliko kalorija vaše tijelo koristi svakodnevno; zatim oduzmite 500 do 1 000 od ovog broja. Ne spuštajte ispod 1, 200 kalorija ako ste žena ili 1 800 kalorija kao muškarac, brže kako biste izgubili težinu. Previše obroka može spriječiti metabolizam i učiniti težinu gubitkom teže.
Uglavnom jesti cjelovitu, prirodnu hranu kao što su mršavih bjelančevina, svježe povrće i voće, mliječne masti i cjelovite žitarice. Za jednostavan način kontrole kalorija i dijelova očne jabučice napunite polovicu ploče vodenim, vlaknastim povrćem - kao što su salata, brokula, kelj, cvjetača i paprike. Zatim rezervirajte četvrtinu za cjelovite žitarice, poput smeđe riže ili 100-postotnog kruha od cjelovitog pšeničnog zrna.
Popunite posljednju četvrtinu proteinom niskom razinom zasićenih masnoća, uključujući ribu, piletinu, tofu i mlitavo mljeveno meso. Cilj je konzumirati najmanje 0,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 150 kilograma osoba, to je 90 grama proteina dnevno. Ova količina pomaže u očuvanju mase mišićne mase kada izrežete kalorije, čuvate li osjećaj punosti i podržavate gubitak težine nakon dva tjedna. Budući da imate takav kratki rok za gubitak težine, u potpunosti izbjegavajte slatke poslastice, alkohol i rafinirane bijelo brašno.
Kick Your Fitness
Ako trenutačno ne vježbate, upotrijebite dva tjedna da biste postali aktivniji. Svakog jutra i navečer dodajte 15 do 20 minuta brze hodove kako biste postigli najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta kardio koje tjedno preporučuje Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Bilo koja dodatna tjelesna aktivnost koju stisnete pomaže u opekama kalorija. Krenite na stepenice umjesto dizala, tempirali dok ste na telefonu ili prošetali dodatnom petljom u trgovačkom centru prilikom kupovine.
Ako redovito vježbate, planirate izvršiti veći intenzitet nekih vaših vježbi. Dodajte intervale - djela vrlo intenzivnog rada, kao što su sprintovi, izmjenjujući se s djelima nižeg intenziteta, kao što je hodanje - na dva ili tri tjedna vježbanja. Takvi intervali pomažu vam učinkovitije spaljivanje masnoća, pokazalo je članak objavljen u časopisu Journal of Obesity iz 2011. godine. Možda nećete primijetiti značajne rezultate u dva tjedna, ali ćete stvoriti navike koje će trajati prošlosti vašem cilju gubitka težine.
Trening snage tijekom dva tjedna neće donijeti ogromne promjene rasta mišića, ali će vam pomoći u nadoknadi mogućeg gubitka mišića koji se može dogoditi kada smanjite kalorije.Dugoročno, što više mišićavog tijela pomaže kod gubitka tjelesne težine, jer masa mišića uzima više kalorija za održavanje od masnog tkiva. Cilj za najmanje četiri treninga jakosti raspoređenih tijekom dva tjedna, te adresirati sve glavne mišićne skupine u tijelu - kukove i kormilar, ali i leđa, ruke, ramena, prsa i nogu. Držite trening snage nakon dva tjedna kako biste promovirali bolje držanje, poboljšanu funkciju zglobova i veći metabolizam.
