Kada je riječ o gubitku tjelesne težine, neki ljudi prolaze kroz ekstremne dijelove kako bi izgubili masovne količine mase u kratkom vremenu. Crash dijete, dodataka i potpuno izbjegavanje cijelih skupina hrane često se gleda na pomoć. Ove strategije mogu biti učinkovite, ali su kratkoročni popravci. Ono što želite slijediti je razuman plan koji se može držati cijelim životom. To se može učiniti slijedeći nekoliko ključnih koraka.
Video dana
Korak 1
Smanjite unos masnoće. Masnoće ima devet kalorija po gramu za razliku od ugljikohidrata i proteina koji oboje imaju četiri kalorija. Izbjegavajte hranu visoke masnoće poput cheeseburgera, prženih krumpirića, sladoleda, pizze, krilima i bilo kojom drugom hranom koja je duboko pržena, kuhana u maslacu ili utapanja u umaku od vrhnja.
Korak 2
Uzmi zagriz i spusti vilicu. Kada je riječ o jedenju obroka, usporite. Potrebno je oko 20 minuta da se vašem mozgu šalje signal da ste puni. Umjesto da hranite hranu u ustima uz veliku brzinu, uzmite gricku, stavite vilicu na stol, žvakajte i progutajte hranu. Onda ponovite za ostatak jela. Smanjenje veličine dijela također će vam pomoći.
Korak 3
Oprostite od sode. Soda ima prazne kalorije, ima visoku razinu šećera i također nema nutrijenata. Ako ga i dalje pijete, zajedno s bilo kojim drugim visokokaloričnim napitkom, napori za mršavljenje bit će ugroženi. Pijte vodu kao svoj glavni izvor tekućine. Ostanite dobro hidrirani. Ako želite piti mlijeko, idite za soymilk ili obrišite.
Korak 4
Držite glad pod kontrolom. Kada jedete obrok i pričekate nekoliko sati prije nego što ponovno pojedeš, možete postati divlji i prejedati, što može dovesti do većeg povećanja težine. Kako bi se regulirala apetit, jedite male uravnotežene obroke svaka dva do tri sata tijekom dana. Balansirani obrok ima kombinaciju proteina i složenih ugljikohidrata. Nezaboravljeni, niske masnoće, nisko šećerni grčki jogurt, posut cimetom i voće s voćem i granola je zdravi primjer srednjeg jutarnjeg obroka.
Korak 5
Smanjite ukupne kalorije. Količina težine izgubljena je spaljivanjem 3500 kalorija. Razumni plan mršavljenja gubio bi jedan do dva kilograma težine tjedno. Da biste izgubili funta tjedno od ograničenja kalorija, smanjite dnevni unos za 500 kalorija.
Korak 6
Izgradite mišiće kako biste spali masnoću. Mišići su izrazito metabolički i mogu povećati vaše trošenje kalorija kada ste nepomični. Izgradite mišiće tako što vježbate koje ciljaju cijelo tijelo poput push-upova, bočnih redaka, redaka, tricepsa, bicepsa i kovrča. Cilj za 10 do 12 ponavljanja, od tri do četiri seta i vježba trening s utezima dva do tri puta tjedno.
Korak 7
Izvođenje kardio tri do četiri puta tjedno.Kardiovaskularni trening može vam pomoći u poboljšanju aerobnih kapaciteta dok istodobno gori kalorije. Učinite 30 do 45 minuta kardio najmanje pet dana u tjednu. Trčanje, unutarnji biciklizam, plivanje, stepenasto koračanje i brz hod su primjeri stvari koje možete učiniti.
Korak 8
Pronađite kreativne načine kako biste se više vježbali u svojem uobičajenom radnom danu i osobnom životu. Vikendom idite na šetnje sa svojim prijateljima, šetajte po satu za ručak, parkirajte na susjednom parkiralištu kada krenete u kino i hodate na mjestu dok pripremate večeru.
Korak 9
Nemojte se potpuno oduzimati. Ako imate omiljenu hranu, snack ili obrok koji ima visoku kaloriju, neka vam jednom tjedno nagrađujete. Na taj način, uvijek ćete imati nešto za gledanje prema naprijed i nećete se osjećati potpuno lišeni. Ipak nemojte zakasniti prije kreveta.
Savjeti
- Upotrijebite časopis za hranu - do mjesec dana - da snimite ono što jedete. Pratite i vježbu - vrstu, dužinu, intenzitet. Možete kupiti bilježnicu ili časopis; ili koristiti besplatnu online prijavu za praćenje hrane i vježbanja.
Upozorenja
- Provjerite kod svog liječnika prije početka vježbanja po prvi put ili ako ste neko vrijeme bili daleko od fitness programa ili ako imate bilo kakvih kroničnih zdravstvenih problema.
