Trčanje maratona je glavno dostignuće fizičke i mentalne izdržljivosti. Trening je rigorozan, ali zadovoljstvo završetka maratona vrijedi. Prednosti treninga za maraton uključuju povećan ton mišića, smanjenu masu, niži krvni tlak i povećanu energiju. Trčanje je jedna od najučinkovitijih vježbi, a trkač može zapaliti prosječno 100 kalorija po 1 milju trčanja. Budući da trening za maraton uključuje povećanu kilometražu tijekom duljeg vremenskog razdoblja, idealan je način gubljenja ili održavanja težine u kombinaciji s osjetljivim planom prehrane.
Video dana
Korak 1
Pronađite raspored treninga ili program koji odgovara vašoj razini fitnesa. Većina velikih maratona, kao što su New York City i maratoni u Chicagu, nude rasporede on-line treninga za početnike. Mnoge lokalne prodavaonice nude programe treninga maratona po nominalnoj cijeni. Glavne dobrotvorne organizacije nude programe treniranja maratona. Pridržavajte se vašem rasporedu vježbanja, posebno tjednoj dugoj vožnji. Vaše duge staze će se postupno povećavati na 20 milja ili više, ovisno o vašem rasporedu vježbanja. Dugoročna vožnja ključna je za uspješan trčanje maratona, a dugačke staze su velike za gubitak težine.
Korak 2
Jedite mali obrok s mješavinom bjelančevina i složenih ugljikohidrata kako bi vam dobro napunio tijelo za zadatak koji je pri ruci prije trčanja. Zobena kaša i jaje ili maslac od kikirikija na komadiću kruha od cjelovitog zrna su zdravi izbori koji će gorivo vaše vožnje. Izbjegavajte vrećice i ostale bijelih proizvoda od brašna koje su napunjene praznim kalorijama.
Korak 3
Pojedite bjelančevine i složene ugljikohidrate što je prije moguće (optimalno unutar 30 minuta od završetka vašeg trčanja) nakon trčanja, osobito dugoročno. Bjelančevine će pomoći popraviti mišićno tkivo koje prirodno suze tijekom dugog roka, a složeni ugljikohidrati će vam pomoći u izjednačavanju razina šećera u krvi. Sendvič od puretina na cjelovitom zrnu ili tofu i smeđu rižu su dva zdrava izbora.
Korak 4
Nemojte misliti da možete jesti samo zato što trčite. Ako izgorite prosječno 100 kalorija po milju, u 14 kilometara trčanja imat ćete izgorjeti 1, 400 kalorija. Ako proslavite taj trčanje s dubokim jelima osobne pizze, pojest ćete više kalorija nego što ste spalili. Smetnje mršavih bjelančevina kao što su riba ili piletina i složeni ugljikohidrati kao što su smeđa riža i tjestenina pšenice su pametniji izbori.
Korak 5
Ne zaboravite ostati hidratiziran. Nemojte samo piti vodu u bijegu, već svakodnevno povećavajte ukupni unos vode. Medicinski institut savjetuje da ljudi konzumiraju oko 3 litre (oko 13 šalica) ukupnih napitaka dnevno, a žene dnevno konzumiraju 2 litre (oko 9 šalica) ukupnih napitaka.Pijte vodu umjesto sokova i sokova. Rezervirajte sportske napitke šećerom za trening i oporavak.
Korak 6
Jesti više malih obroka, umjesto tri velika obroka. To će održati razinu šećera u krvi i zadržati se osjećaj pun. Možda ćete se osjećati kao da ste gladniji i trebate više hrane kako se trening intenzivira.
Korak 7
Započnite smanjiti kilometražu treninga dva tjedna prije maratona. Konusna faza omogućuje vašem tijelu da se odmori prije velikog maratonskog guranja. Kada smanjite kilometražu, pazite da smanjite unos kalorija. Ne brinite previše ako dobijete funta ili dva tijekom konusne faze.
Korak 8
Trebate ugljikohidrate u vašem tijelu za energiju na dan utrke, ali nemojte prijeći dan prije. Jedite salatu s obrokom i ugradite neke proteine, poput piletine, u svoj obrok tjestenine. Nemojte probati nijednu novu hranu. Ostanite daleko od kremastih umaka ili pretjerano začinjene hrane.
Što vam je potrebno
- Cipele za trčanje
- Podržavajući atletski grudnjak (za žene)
- Atletska odjeća u vlažnoj tkanini (bez pamuka)
- Dnevnik (prijenosno računalo ili računalo)
- Maraton raspored treninga
Savjeti
- Trkači i sportaši trebaju ugljikohidrate i proteine, ali odabrati one koji odgovaraju pravilima. Lean bjelančevine, kao što su riba, piletina i tofu, dat će vam proteina koju vaši mišići zahtijevaju za oporavak bez masti crvenog mesa. Pomiješaj ugljikohidrate. Pokušajte smeđu rižu, quinoa i pasta pasta.
Upozorenja
- Sportska pića napunjena su šećerom i solom. Iako je super za trenutni nadopunjavanje tekućina, šećera i soli tijekom intenzivnog rada ili trčanja, nemojte ih piti redovito.
