Prolazak kroz 10-minutnu vožnju jača srce i pluća, poprima stres, podiže raspoloženje, čisti vaš um i jača vaše mišiće i kosti. Dok vježbanje od 60 do 90 minuta dnevno promiče gubitak težine - pod uvjetom da konzumirate manje kalorija nego što ste spali - davanje vremena za produžene vježbe čini se zastrašujućim. Međutim, dijeljenje vježbe u nekoliko manjih sjednica tijekom dana čini ga rukovanje i još uvijek promiče gubitak težine. Uzimanje nekoliko 10-minutnih koraka poboljšava vašu razinu kondicije i pomaže tijelu da izgori više kalorija.
Video dana
Korak 1
Rasporedite svoje 10-minutne vožnje. Izradite raspored vježbanja u kalendaru kako biste povećali svoje izglede za izvođenje radnji u naviku. Uzimanje vaših 10-minutnih staza dosljedno će vam pomoći postići svoj cilj mršavljenja. Na primjer, uzmite 10-minutnu vožnju u ponedjeljak, srijedu i petak u prvom tjednu.
Korak 2
Zagrijte hodajući najmanje pet minuta. Zagrijte prije svake vožnje da pumpaš krv svojim mišićima i povećavate otkucaje srca i disanje kako biste pripremili svoje tijelo za vježbanje.
Korak 3
Trčanje 10 minuta na ravnom terenu na sigurnom mjestu. Ako je moguće, odaberite površinu prljavštine ili trave ili krenite na stazu. Mlađu površinu za trčanje smanjuje utjecaj na vaše zglobove. Trčite korakom koji će vam omogućiti da govorite nekoliko riječi. Usporite ako se osjećate bez daha.
Korak 4
Ohladite hodajući najmanje pet minuta nakon vožnje. Polako pješačite kako bi vam pomogao u brzini otkucaja srca, disanju i protoku krvi da se vratite na normalu.
Korak 5
Proširite laktove, telad, bokove, leđa, prsa, ramena, ruke i vrat najmanje 10 minuta Izvršite svoje proteze nakon svake vožnje kako biste poboljšali fleksibilnost i smanjili bol u mišićima i rizik od ozljeda.
Korak 6
Dodajte još 10 minuta trke svakog radnog dana svaki tjedan, radeći svoj put do 30 do 60 minuta dnevno, tri do pet dana u tjednu. Kako se razina tjelesne mase poboljšava, povećajte duljinu koraka dok ne možete trajati 30 do 60 minuta istodobno. Odvojite jedan dan između dana rada za oporavak mišića.
Korak 7
Povećajte brzinu trčanja dok postanete jači. Postavite cilj za trčanje 1 milju u 10 minuta, što je oko 6 mph korak. 155-funta osoba opekline procjenjuje se na 124 kalorija koja se izvode u trajanju od 10 minuta, prema Harvard Health Letteru. U istoj težini, povećavajući brzinu do 7,5 km / h, opekline procijenjeno je 155 kalorija.
Korak 8
Koristite intervalne tehnike treniranja kako biste intenzivirali 10-minutnu vožnju. Trčite na laganom 5 km / h za dvije minute, sprintite 20 sekundi, a zatim se vratite na lagani ritam. Ponovite svake dvije minute tijekom 10 minuta vožnje.Vi ćete uzeti tvoj trčanje na višu razinu intenziteta, koji gori više kalorija i donosi veće zdravstvene prednosti nego jednostavan jog.
Savjeti
- Ako ste početnik ili izvan forme, započnite s programom za hodanje i postupno napredujte u trčanju prije nego što pokušate pokrenuti program. Obratite pažnju na pravilan oblik dok trčite. Držite se koljena savijeni pod kutom od 90 stupnjeva i stisnite ih prema svom tijelu. Držite torzo ravno dok trčite i pomičite ruke s ramena. Izvršite vježbe jačanja najmanje dva puta tjedno kako biste povećali izdržljivost i smanjili rizik gubitka mršavih tkiva tijekom gubitka težine. Na primjer, podignite težine ili vježbajte tjelesnu težinu 20 minuta. Čučnjevi, udubljenja i tele povećavaju vaše mišiće nogu. Da biste nastavili s gubitkom težine, morat ćete povećati vrijeme rada dok se tijelo prilagođava vašoj fitness rutini.
Upozorenja
- Posavjetujte se s liječnikom prije početka pokretanja programa. Trčanje može biti prevelik utjecaj ili naporan za neke ljude. Budite oprezni zbog opasnosti od trčanja prilikom vožnje na prirodnim stazama.
