Kako mršaviti s 10 minuta vježbanja dnevno

Deset minuta nije puno vremena za vježbanje, tako da morate iskoristiti svaku sekundu. Najbolji način da to učinite je korištenjem tehnika iz treninga s intenzivnim intervalom (HIIT) ili Tabata treninga. Te vježbe usredotočite se na guranje mišića na ekstremno nekoliko kratkih minuta. Ove metode dokazano su učinkovite pri gori kalorija, što je jedan od glavnih ciljeva za gubitak težine. Te bi trebao učiniti samo ove vrste intenzivne vježbe svaki drugi dan, tako da vaši mišići imaju vremena da se popraviti između sjednica. Kardiovaskularno vježbanje umjereno intenzivno, kao što je hodanje, trčanje ili vožnja biciklom, može se obaviti 10 minuta na alternativne dane.

Video dana

Trening intervala visokog intenziteta

Korak 1

->

Seniorni par lagano trčanje Fotografski kredit: kzenon / iStock / Getty Images

Započnite dvomilom žilom hodom ili laganim trčanjem da biste zagrijali svoje mišiće.

Korak 2

->

Čovjek koji trči na cesti Fotografija: Maridav / iStock / Getty Images

Učinite interval s visokim intenzitetom jednu minutu ravno. To znači da idete tako brzo i toliko teško kao što možete obaviti vježbu po svom izboru. Moguće vježbe koje možete izabrati uključuju sprint, vožnju biciklom na standardnom ili stacionarnom biciklu, pedaliranje eliptičnog stroja ili trčanje gore i dolje. Na ljestvici od 1 do 10 u intenzitetu vježbanja, gdje vam 10 daje vaš puni napor, interval visokog intenziteta trebao bi se izvesti između 8 i 10.

Korak 3

->

Čovjek nasmijana na stacionarnom u teretani Fotografiranje: XiXinXing / iStock / Getty Images

Odmori se na jednu minutu usporavajući se do trčanja ili hoda. Ako biciklirate ili pedalirali eliptični stroj, usporite vježbu do zagrijavanja. Na ljestvici od jedne do deset, ostatak razdoblja bi trebao biti između pet i šest.

Korak 4

->

Noge se brzo kreću na stacionarnom biciklu Fotografski kredit: Purestock / Purestock / Getty Images

Ponovite redoslijed još dva puta radeći istu intenzivnu vježbu i jednokratnu mirovinu.

Korak 5

->

Ženske noge hodaju na putu prirode Fotografski kredit: Rafal Olkis / iStock / Getty Images

Uzmite dvostruku brzu hodu ili lagano trčanje kako biste pomagali da se otkucaje srca i disanje vrate na normalu.

Tabata Training

Korak 1

->

Prijatelji na brzoj šetnji u parku Započnite dvomilom žilavom hodom ili laganim trčanjem da biste zagrijali svoje mišiće.

Korak 2

->

Vanjska klasa fitnessa izvodi jumping uticnice Foto kalkulator: Tyler olson / iStock / Getty Images

Izvršite vježbu do neuspjeha za 20 sekundi, što znači da guraš toliko teško kao što je moguće za taj kratki razdoblje.Odmorite 10 sekundi. Napravite vježbu još jednom 20 sekundi. Idite na odmor od 10 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu. Ponovite slijed koji radi drugačiju vježbu. Učinite to s četiri različite vježbe za ukupno četiri minute intenzivne vježbe. Izaberite između takvih vježbi kao što su jumping jacks, sprints, brijegovi ponavljanja, skakanje gore i dolje, udubljenja i čučnjeva s loptom medicine.

Korak 3

->

Čovjek čeka gledanje dok trčanja Fotografija: Maridav / iStock / Getty Images

Hladite se brzom hodom ili laganim trčanjem da biste dobili otkucaje srca i dišite natrag na normalnu razinu.

Savjeti

Važno je gledati što jedete kako biste izgubili težinu, budući da 10 minuta vježbanja dnevno neće izgorjeti dovoljno kalorija kako bi se neutralizirala loša prehrana. Jedite 250 do 500 manje kalorija dnevno da biste izgubili 1/2 do 1 funta tjedno. Izaberite jesti uglavnom izvore mršavih bjelančevina, cjelovite žitarice, mliječne proizvode niske masti, voće i povrće te zdrave masti. Pijte puno vode svaki dan.

• Upozorenja

Razgovarajte s liječnikom prije početka HIIT ili Tabata režima vježbanja. Te vježbe mogu biti vrlo intenzivne pa je važno početi polagano i raditi na tome da vam daju sve dok ih izvodite.