Kako smanjiti BMI najbrži

Indeks tjelesne mase, ili BMI, mjeri omjer vaše težine prema vašoj visini, kako biste procijenili je slaba, normalna težina, prekomjerna težina ili pretilo. Smanjenje vašeg BMI-a znači gubitak težine, što možete postići prilagodbom na razinu prehrane i aktivnosti. Smanjenje BMI što je brže moguće, međutim, nije nužno najbolji pristup dugoročnim rezultatima. Vi ćete imati veće šanse da zadržite težinu i osjećate se zadovoljnima ako idete za sporije mršavljenje i mjerite druge zdravstvene pokazatelje uz BMI.

Video dana

Postavite realan BMI cilj

BMI vam daje opću ideju o idealnom rasponu težine, tako da ga možete upotrijebiti za određivanje osnovnog zdravih raspon vašeg visina. Da biste izračunali BMI, upotrijebite ovu jednadžbu:

BMI = težina pounds / (visina u inčima x visina u inčima) x 703.

Ili možete priključiti visinu i težinu u online BMI kalkulator, a to će učiniti matematiku za vas. BMI ispod 18. 5 označava da ste podložni težini; vrijednost između 18. 5 i 24. 9 spada u kategoriju zdrave težine; BMI između 25 i 29 godina. 9 smatra prekomjernu težinu; i BMI veći od 30 označava pretilost.

Budući da se BMI izračunava na temelju tjelesne težine, snižavanje BMI-a uključuje gubitak težine. Planirajte izgubiti između 1 i 2 funti tjedno, što možete postići jedući 500 do 1 000 kalorija manje nego što svaki dan izgorite. Saznajte vaš ciljani unos kalorija za gubitak težine korištenjem on-line kalkulatora kako biste procijenili trenutne kalorijske potrebe, a zatim oduzmite 500 do 1 000 kalorija. Ako imate veliku težinu za izgubiti, pokušajte postići agresivniju manjak od 1 000 kalorija; ako ste već mršaviji, 500 kalorija manji je vjerojatno prikladniji. Pobrinite se da jedete barem 1, 400 kalorija dnevno kako biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe i izbjegavajte prisiljavanje vašeg tijela u polumjesecno stanje.

Jednom kad znate svoj približan raspon težine i približnu stopu gubitka težine, možete postaviti realnu vremensku liniju kako biste ispunili svoje ciljeve. Ne brinite se ako će planirani gubitak težine trajati mjesecima ili čak godinama - sporije mršavljenje je učinkovitije od dijete za smanjenje gubitka kilograma.

Odabir zdravih namirnica za smanjenje tjelesne težine

Izvršavanje pametnih prehrane tijekom smanjenja tjelesne mase ne samo da pomaže hraniti vaše tijelo vitaminima i mineralima i zadržava vam osjećaj potpunosti, ali može malo povećati vaš metabolizam.Protein, na primjer, ima visok termični učinak jer je teško probaviti. Kao rezultat toga, trošite više kalorija da ga razbijete u probavnom traktu. S termičkim učinkom od 30 posto, izgorjet ćete 30 kalorija za svaku 100 kalorija proteina koju jedete. Nasuprot tome, zapalili biste samo 3 kalorije koje su probavile 100 kalorija vrijednih masnoća i samo 7 kalorija koje probavljaju 100 kalorija ugljikohidrata.

Kako biste utvrdili koliko grama proteina trebate svaki dan, umnožite svoju težinu, u kilogramima, za 0. 8 - za 170 kilograma osoba, to je 136 grama proteina dnevno. Odlučite se za lean peradi, poput puretine i pilećeg prsa bez kože; tilapija, tuna i losos; tofu, tempeh i nemasno sojino mlijeko; nemasno mlijeko i jaja; i orašasti plodovi, sjemenke i grah.

Izbjegavajte ostatak vaše prehrane sa zdrave cjelovite žitarice, koje pružaju ugljikohidrate kako bi vas osjećali energijom; voće i povrće, koji su koncentrirani izvori vitamina, minerala i vlakana; mliječnih proizvoda, koja daje kalcij i proteine; i zdrave masti, uključujući maslinovo ulje i avokado.

Ubrzajte mršavljenje s vježbom

Dobivanje više aktivnosti je ključno ako želite izgubiti težinu i smanjiti BMI brzo. Aerobna aktivnost gori kalorije, što vam pomaže da stvorite veći kalorijski deficit za mršavljenje bez previše unosa hrane. Ako ste novi u kardio, odaberite aktivnost s niskim utjecajem - kao što je živahni hod, eliptični stroj ili aerobik u vodi - i postupno povećavajte jačinu kad se bolje približite. Što je veći intenzitet, to je bolje za mršavljenje - intenzivne vježbe pokreću "nakon smrzavanja", što znači da ćete imati veći metabolizam satima ili čak dva dana nakon vježbanja. Dok nastavlja razvijati vašu kardiovaskularnu kondiciju, uključite intervale intenzivnog intenziteta u svoju rutinu da biste dodatno povećali svoju nakupljenost.

Pair kardio s vježbanjem treninga snage cijelog tijela, izveden dva ili tri puta tjedno. Izgradnja mišića kroz trening snage pojačava kalorijski opekotine - budući da mišić zahtijeva više kalorija za održavanje od masti - tako da lakše možete izgubiti težinu, a vaš metabolizam se održava tako da možete i dalje održavati tjelesnu težinu.

Praćenje napretka i BMI

Pratite svoj napredak kako biste vodili evidenciju o rezultatima na putu gubitka težine. Dok ste u žurbi da biste dobili vaš BMI u "normalan" raspon, trebali biste pogledati i druge markere zdravlja, previše. Na primjer, izmjerite promjene u veličini struka tijekom vremena. Kao što ste izgoriti višak trbuh masnoća koja je prethodno proširila svoj struk, poboljšavate svoje zdravlje. I pazite na ostale znakove koje postajete zdravije - možda ste u mogućnosti raditi dulje, radite s većim intenzitetom tijekom kardio ili podignite teže utege u vježbama treninga snage. Ne opsjedajte više od udaranja određenog broja na ljestvici ili dostizanje određenog BMI-a. Dok prolijete kilograma, razmislite o tome kako izgledate i osjećate - ne samo ono što vam je težina i BMI brojevi - kao krajnji vodič da li ste postigli svoje ciljeve.