Što više odgovara, to je niža stopa otkucaja srca. Većina ljudi ima otkucaje srca koja pada između 60 i 90 otkucaja u minuti, prema dr. Howardu LeWineu, glavnom medicinskom uredniku za Harvard Health Publications. (Ref 1) Vaš otkucaji srca imaju tendenciju rasta kao što ste stariji, a genetika također igra ulogu. Niska stopa otkucaja srca može smanjiti rizik od smrti, osobito od bolesti srca. Studija objavljena u časopisu The Journal of American Medical Association iz 2011. godine otkrila je da su sudionici studije čiji su otkucaji srčanih udara porasli od 70 do preko 70 godina tijekom desetogodišnjeg razdoblja bili 90 posto veću vjerojatnost da će umrijeti tijekom tog razdoblja. (Ref 1 i 2)
Video dana
Smanjenje brzine otkucaja srca je moguće uz zdravu rutinsku vježbu i promjenu načina života. Angažirajte se najmanje 150 minuta tjedno umjerene vježbe ili 75 minuta vježbanja tjedno kako biste ispunili preporuke Američkog udruženja srca. (Ref 3) Redovita tjelovježba može vam pomoći da izgubite težinu ako vam je potrebno i čuva svoje srce zdravo, od kojih oba mogu pomoći da snizite stopu mirovanja.
Korak 1
Držite indeks i srednje prste preko pulsa na unutarnjem dijelu zapešća na suprotnoj ruci. Ubrojite koliko puta vaše srce kuca za 10 sekundi i pomnoži rezultat do šest puta kako bi utvrdio vašu brzinu otkucaja srca (RHR).
Korak 2
Izračunajte maksimalnu brzinu otkucaja srca oduzimanjem dobi od 220. Kao alternativna metoda izračuna maksimalne brzine otkucaja srca, ženke mogu umnožiti svoje dobne skupine za 0. 88 i oduzeti rezultirajući broj od 206 kako bi pronašli svoj maksimum srčanih stopa.
Korak 3
Oduzmite odmorni broj otkucaja srca od maksimalne brzine otkucaja srca da biste pronašli rezervnu snagu otkucaja srca ili HRR.
Korak 4
Umnožite svoj HRR za 0. 50 i dodajte svoj RHR kako biste pronašli niski kraj vašeg raspona vježbanja srca. Pomnožite svoj HRR za 0. 85 i dodajte svoj RHR da pronađete visoki kraj vašeg ciljnog raspona.
Korak 5
Zagrijte pet do 10 minuta hodanjem, marširajte na mjestu ili se uključite u neku drugu laganu aktivnost kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Korak 6
Povećajte intenzitet tjelovježbe dok ne postignete najmanje 50 posto maksimalne brzine otkucaja srca - niski kraj vašeg ciljnog raspona. Provjerite brzinu pulsa dok vježbate ručno na zglobu ili karotidnoj arteriji. (Ref 3)
Korak 7
Nastavite raditi u rasponu brzine otkucaja srca za 20 do 50 minuta ili dok se osjećate ugodno. Možete povećati količinu tjedne vježbe kako se poboljšava razina vaše vježbanja. Što više vježbate, to su veće prednosti.
Korak 8
Smanjite razinu intenziteta tjelovježbe dok ste blizu kraja vježbanja kako biste dozvolili brzinu otkucaja srca i disanje kako biste se postupno vratili na normalu.Lagano se stisnite oko pet minuta da se ohladi.
Korak 9
Izmijenite svoje metode vježbanja kako biste angažirali različite mišiće i spriječili dosadu. Pješačenje, vožnja biciklom sporije od 10 km / h i aerobik u vodi kvalificirani su kao umjerene vježbe intenziteta. Za snažne aktivnosti pokušajte trčati, biciklirati brže od 10 km / h ili plivanje, predlaže Odjel za zdravstvo i ljudske usluge u Smjernicama za fizičku aktivnost 2008 za Amerikance.
Korak 10
Prestanite pušiti ili koristiti duhanske proizvode. Pušači imaju veći broj otkucaja srca od nepušača, objašnjava dr. LeWine.
Korak 11
Smanjite stres u vašem životu što je više moguće, budući da osobe s visokim naglaskom imaju tendenciju da imaju veće otkucaje srca. Praktirajte vježbe dubokog disanja, meditirajte ili sudjelujte u umirujućim vježbama, kao što su yoga ili tai chi, kako bi vam se smanjila razina stresa.
Savjeti
- Uključite dvije do tri vježbe treninga snage tjedno kako biste povećali svoju ukupnu tjelesnu kondiciju.
Upozorenja
- Uvijek se obratite svom liječniku prije početka novog programa vježbanja. Prestanite vježbati i potražiti liječničku pomoć ako osjetite bol u prsima, tešku kratkoću daha ili nesvjesticu tijekom ili nakon vježbe, jer to mogu biti znakovi upozorenja o srčanom problemu, upozorava Medicinski centar Sveučilišta Maryland.
