Učinkovita obuka snage zahtijeva dobru tehniku, ispravnu učestalost i trajanje vježbanja te korištenje odgovarajuće količine težine. Težina koju koristite određivat će vrstu i brzinu vaših rezultata. Jedan od načina za izračunavanje pravilne težine dizanja je određivanjem maksimalne težine. Vaš maksimalni maksimum, ili 1RM, najteži je teret koji možete uspješno podignuti jednom s dobrom tehnikom. Američko vijeće za vježbu preporučuje korištenje težine treninga koji iznosi 60 do 80 posto vašeg 1RM.
Video dana
Korak 1
Izvršite svoj 1RM za svaku vježbu vježbanja snage koju želite testirati. Odaberite jednu vježbu dnevno, tako da ne možete ozlijediti rizik. Na primjer, maksimizirajte biceps ponedjeljkom s rukom. Maksimizirati prsa u utorak s klupčanom tiskom, a zatim u četvrtak max nogama s čučanjom.
Korak 2
Izaberite količinu težine koju možete podići 10 puta. Na primjer, odaberite dvoručni uteg od 45 funti i izvodite 10 stolnih preša. Ako ste prakticirani podizač, počnite s težom težinom kako biste uštedjeli vrijeme.
Korak 3
Zapošljavajte promatrač kako biste se zaštitili od ozljeda prilikom testiranja svoje maksimalne težine, posebno za vježbe poput klupice i čučnjeva. Nikad ne izvodite samo 1RM.
Korak 4
Dodajte težinu i ponovite ponavljanje, a zatim dodajte više težine prije svakog ponovljenog ponavljanja. Na primjer, povećajte težinu za 10 kg istovremeno dok ne dođete do konačnih setova, a zatim povećajte težinu za 2,5 do 5 funti. Cilj je pronaći svoj 1RM unutar pet ili šest setova. Odmorite dvije do tri minute između svakog maks-out pokušaja. Odredite svoj 1RM kao najteži iznos težine koju možete podići za jedno ponavljanje.
Korak 5
Održavajte pravi oblik tijekom čitavog kretanja. Prilikom klupice držite ruke postavljene malo šire od ramena, smanjite težinu sve dok šipka ne dotakne prsa i podigne težinu sve dok ne budete imali samo malu zavoj u koljenu. Ako niste u mogućnosti održavati odgovarajuću formu, položili ste maksimalnu težinu.
Korak 6
Testirajte svoj 1RM jednom mjesečno za prvih šest do 12 mjeseci kao podizač težine kako biste pratili svoj napredak. Testirajte svoj 1RM svaka dva do tri mjeseca nakon te prve godine kako biste mogli prilagoditi težinu treninga ako je potrebno.
Upozorenja
- Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnosti rada.
