Jedan okret u zrcalu i možda ćete primijetiti da je višak masnoća postavio dućan u sredini leđa. To može prouzročiti neugledne role, ili ono što neke žene nazivaju "grudnjake grudi". Smanjenje točke masti nije moguće; da biste smanjili masti bilo gdje u tijelu, morate ga izgubiti iz svih krajeva. Zdravi plan prehrane koji je uparen s učinkovitom rutinskom vježbom može vam pomoći da to učinite. Kada se masno tkivo smanjuje, one zastrašujuće stražnje role također će se rastopiti.
Video dana
Korak 1
![]()
->
Smanjite težinu postupno. Foto kredit: Photodisc / Photodisc / Getty Images
Smanjite svoju težinu na održivoj, postupno stopi od 1/2 do 2 funti tjedno. Prema mreži za kontrolu težine, ovo pomaže u sprečavanju prehrambenih nedostataka i žučnih kamenaca povezanih s brzim gubitkom težine. Usredotočite se na stvaranje dnevnog deficita od 250 do 1 000 kalorija kroz prehranu i vježbu kako biste to postigli.
Korak 2
![]()
->
Jedite cjelovite žitarice. Foto kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Izmijenite svoju prehranu kako biste smanjili količinu kalorija koje konzumirate. Jedite manje dijelove i ograničite namirnice koje su bogate soli, kolesterolom, šećerom i trans i zasićenim mastima. Usporedite oznake s hranom kako biste mogli napraviti pametne izbore. Nabavite hranjive tvari iz proteina s niskim udjelom masnoća, kao što su mršavih mesa, grah i orašasti plodovi, razne povrće i voće, mliječne proizvode sa smanjenom masnoćom i cjelovite žitarice.
Korak 3
![]()
->
Povećajte kardio vježbu. Povećajte količinu kardiovaskularne vježbe koju činite kako biste spali više kalorija koji pomažu da rastopi tijelo, uključujući tjelesnu masnoću. Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje da se gotovo jednom dnevno umjereno intenzivno kardiografira kako bi izgubio težinu. Izvršite kardio koji zahvaća leđa. Na primjer, pomičite ruke naprijed i natrag dok jurite ili hodajte žustro, koristite eliptični stroj s pokretnim ručkama, vježbajte na veslanju ili se boksačite.
Korak 4
->
![]()
Uključi trening otpora. Foto kredit: BONNINSTUDIO / iStock / Getty Images
Uključite oko 30 minuta treninga otpora u svoj raspored dva ili tri dana u tjednu. Prema medicinskom centru Sveučilišta u Rochesteru, ovo pomaže u gubitku tjelesne težine, jer čuva mišićno tkivo, što povećava vaš metabolizam pomoću više kalorija nego masti da se održi. Uz leđa, ciljajte sve glavne skupine mišića, uključujući vaše trbušne mišiće, kukove, ramena, ruke, noge i prsa.
Korak 5
->
![]()
Uključi vježbe za jačanje leđa.Fotografski kredit: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images
Uključite učinkovite vježbe za osnaživanje u trenucima treninga otpora. To pomaže jačanju i toniranju mišića ispod masti, tako da kada se mast topi, imat ćete dobro definiran povratak da se pokaže. Izvršite vježbe, kao što su lat pull-downs, pull-ups sa ili bez pomagao stroj za podizanje, bent-over bućica redaka, i drumab pullovers dok leži na klupi.
Savjeti
Ako ste novi u vježbanju, savjetujte se kao certificirani trener koji vas može upoznati s različitim vježbama i strojevima te vas naučiti pravilnim vježbanjem.
Prije nego što pokušate s novim režimom gubitka težine, potražite liječnika ako ste bili neaktivni ili bolovali od medicinskog stanja ili ozljede.
