Prašci proteina sirutke i kazeina sadrže esencijalne aminokiseline koje se brzo apsorbiraju u usporedbi s esencijalnim aminokiselinama u hrani koju jedete. Proteinski shake napravljeni s tim prašcima najbolje se konzumira neposredno prije i poslije treninga, osobito s treninzima otpora. Takvi shakes premijera vaše stanice sintetizirati ili napraviti protein za popravak mišića, pregradnja i rast, prema 2010 članak Tim Ziegenfuss, Ph.D., i kolege. Protein sirutke ima veći postotak aminokiselina u usporedbi s praškom kazeina, pa je bolje za povećanje snage i veličine mišića.
Video dana
Korak 1
Miješajte proteinske prašine u šalici za šalicu za ruke ako se miješate s sokom ili obrano mlijeko i nemate pristup miješalici, Skuhajte svoj prah u mješalicu s hladnim tekućinama i smrznutim plodovima za debeli tresti; električni mini-blenders dostupni su da se s vama u teretanu za uporabu odmah nakon treninga.
Korak 2
Izmiješajte jedan do tri limenke praha s sokom ili obrano mlijeko, ovisno o težini; trebate između ¼ g i ½ g proteina po kilogramu tjelesne težine, ukazujući da jedan šal od proteinskog praha obično ima 24 g proteina. Koristite omjer ugljikohidrata od 2: 1 do proteina u svojim trese ako je vaš cilj povećati snagu i veličinu mišića. Koristite omjer 3: 1 ako se nalazite u timskom sportu; ako primjenjujete prvenstveno aerobnu tjelovježbu, koristite omjer 4: 1, prema Ziegenfuss i sur.
Korak 3
Koristite sirutke od sirutke za postizanje maksimalnih učinaka. Kombinirajte sirutke i prašak kazeina ako nećete dodavati voće ili voćne sokove, kao što je npr. Ako ste na dijeti s niskim sadržajem ugljena.
Korak 4
Koristite vitamin D-obogaćeno obrano mlijeko kako bi se potresli, povećavajući vjerojatnost da konzumirate dovoljnu količinu kalcija i vitamina D. Pijte 3 šalice obrano mlijeko i jedite još jedan posluživanje mliječnih proizvoda u susret 1, 000 do 1 300 dnevno preporučeni unos kalcija; kalcij pomaže očuvanju zdravlja kostiju i čvrstoći kostiju, osobito neophodnih za održavanje i poboljšanje vaše performanse, piše Vu H. Nguyen, M. Ed., u članku objavljenom u časopisu "NSCA Performance Training Journal". "Potrošnja odgovarajuće količine vitamina D može smanjiti rizik od prijeloma stresa, depresije i mišićno-koštanog bola, savjetuje registriranom dijetetičaru Rikki Keen u članku objavljenom u" NSCA's Performance Journalu ". "
Korak 5
Učinite vaš trud s sokom od brusnica kako bi spriječili infekcije mokraćnog sustava ili UTI, savjetuje MedlinePlus. gov; 1 šalica bez šećera, 100% sok od brusnice ima oko 32 g ugljikohidrata. Dodajte 10 oz. od sok ili 1 ¼ šalice na trbušni mišiće nakon treninga ili podijelite između vaših prije i poslije treninga.
Stvari koje trebate
- Blender
- Voda
- Skim mlijeko
- Sok od brusnica
- Voće
Savjeti
- Učinite svoj proteinski prah prije treninga uz pomoć jabuke ili naranče, za trajnu energiju. Pomiješajte trbušni tretman s ananasom, bananom ili mangom radi bolje apsorpcije hranjivih sastojaka.
Upozorenja
- Proteinski prahovi su dodatak prehrani. To znači da morate slijediti hranjivi plan prehrane, pomoću sirutke i kazeina kako biste poboljšali svoj učinak bez zamjene zdravog, hranjivog bogatog namirnica.
