Često se spominje kao jedna od najboljih vježbi nogu, čučanj je složena vježba koja djelotvorno djeluje na mišićne mišiće, loza i teladi, a također se bavi vašom jezgrom. Ako ste novi kod čučnjeva, počnite upotrebljavati samo tjelesnu težinu tako da možete naučiti pravilan oblik koji je neophodan za sprečavanje ozljeda i dobivanje optimalnih rezultata.
Video dana
Korak 1
Postavite noge samo malo šire od razmaka ramena, a zatim lagano skrenite prstima.
Korak 2
Naprijed, dopustite da vam ruke budu uz vaše strane i uključite vašu jezgru da stabilizira vaše tijelo. Zamislite stojeći ponosni i visoki s ramenima povučenim natrag i prsima naprijed dok zadržavate prirodni luk nad leđima.
Korak 3
Premjestite svoju težinu u pete i lagano pomičite naprijed prema bokovima, dok ravno držite leđa. Pomaknite prste da biste bili sigurni da odmaraš tjelesnu težinu na pete.
Korak 4
Savijte koljena izravno preko nogu i polako spustite kukove. Cilj je donijeti bedra što bliže paralelnom s podom što možete i zaustaviti jednu sekundu. Oponašajte pokret koji napravite kada sjedite na stolici. Izbjegavajte lukanje ili zaokruživanje leđa, i držite torzo uspravno. Stvarno sjednite stražnjicu natrag, a po želji, produžite ruke naprijed kako biste zadržali ravnotežu.
Korak 5
Prođite kroz pete i ispravite koljena i kukove da biste se vratili na početnu točku. Stisnite glute na vrhu gibanja. Ponovite ovaj osam do 12 puta u jednom setu. Radite svoj put do dva do tri seta dok napredujete.
Savjeti
- Udišite dok idete u čučanj i uzdisati kad se vratite na početnu točku. Prije nego počnete s čučanjima, zagrijte pet do deset minuta s kardiorom niske intenzivnosti kako biste pripremili svoje tijelo za posao koji će doći. Izvršite čučnjeve dok stoje na bočnim stranicama zrcala kako biste redovito pratili svoj obrazac. Alternativno, imate ovlašteni osobni trener i ispravite svoj obrazac. Da biste vodili svoj oblik čučanja, razmislite o tome da stavite stolicu iza sebe i čučnete kao da sjednete na nju. Tada, samo prije nego što tvoja straža dotakne stolicu, podignite se natrag. Proširite nakon što izvodite čučnjeva savijanjem iz uspravnog stava kako biste pokušali dodirnuti pod. Držite se protežu 30 sekundi. Za dodatni izazov izvodite čučnjeva s jednim nogama, tijekom kojih malo podižete jednu nogu s poda dok ste s drugim nogom radili čučanjski pokret. Također možete napraviti čučnjeve dok držite tegove na dlanovima ili stavljate dvoručni uteg na ramenima iza vrata.
Upozorenja
- Posavjetujte se s liječnikom prije nego što uzmete novu rutinu vježbanja, osobito ako ste novi za vježbanje ili ako imate zdravstveno stanje ili ozljede.
