Dijeta s niskim udjelom glikemije dobar je način reguliranja razine šećera u krvi i postizanja zdrave težine. Glikemijsko opterećenje hrane određeno je i njegovim glikemijskim indeksom i dostupnim sadržajem ugljikohidrata po obroku. Najbolji način smanjenja glikemijskog opterećenja vaše prehrane jest smanjiti unos ugljikohidrata i odabrati samo hranu koja sadrži ugljikohidrati s niskom glikemijskom indeksom.
Video dana
Korak 1
Ostavite svoju prehranu na povrću bez starcha. Ovo povrće je prirodno nisko u ugljikohidrata i također ima niski glikemički indeks, koji će vam zadržati vaš dijetalni glikemijski opterećenje. Osim toga, nonstarchy povrće pruža mnoštvo antioksidansa, vitamina i minerala koji štite zdravlje, kao i zasitivanje vlakana. Uključite ih u svaki od jela, bilo cvjetača, aragula, gljiva, rajčica, artičoka, bok choy, brokula, salata, luk, krastavac ili celer.
Korak 2
Uključite ograničenu količinu niskih ugljikohidrata glikemijskog indeksa. Glavne skupine hrane koje pružaju ugljikohidrate su žitarice, mahunarke, voće, mliječni proizvodi s izuzetkom sira, zaslađenih napitaka, šećera i deserta. Izbjegavajte visoke ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom, kao što su prerađeni i rafinirani žitarice za doručak, bijeli kruh, bijela riža, granola barovi i krumpir. Unutar opcija koje sadrže karb, odaberite one koje imaju najmanji GI i ograničite njihove količine u svakom obroku. Na primjer, za doručak možete imati 1/4 šalice zrna od mesa ili 1 do 2 kriške kruha od kiselog tijesta za doručak. Za ručak možete imati obilnu juhu koja sadrži 1/4 do 1/2 šalice kuhanog quinoa ili ječma. Za večeru pratite jelo sa 1/2 šalice cjelovite tjestenine ili smeđom basmati rižom. Ostale dobre opcije uključuju običan jogurt, mlijeko i bobice.
Korak 3
Dovršite obrok mršavim izvorom proteina. Hrana bogata proteinima ne sadrži značajne količine ugljikohidrata i može vam pomoći u održavanju slabog glikemijskog opterećenja. Ove namirnice su važne kako bi vas spriječili da se osjećate gladnima između obroka. Na primjer, možete uključiti 3 do 4 oz. od piletine, purice, slabog mesa, svinjetine ili ribe. Vegetarijanski izvori proteina, kao što su grah, leća i tofu, također su prikladni za niski glikemijski opseg.
Korak 4
Izaberite grickalice s malim glikemijskim sadržajem.Popularna snack hrana, osobito granola barovi, zaslađeni jogurt, krekeri, čokoladni barovi, sokovi i bomboni, imaju tendenciju da se visoke u ugljikohidrata, osim što ima visok glikemijski indeks. Umjesto toga, uživajte u low-carb i low glycemic index opcijama kao što su sir, sir, plain jogurt, bobice, nonstarchy povrće, orasi, maslac i sjemenke. Ovi zalogaje općenito su zdravije i pomoći će vam da se pridržavate vaše niske razine glikemijske opterećenja.
Savjeti
- Koristite tablicu sastava hrane ili alat za praćenje na mreži kako biste brojili unos ugljikohidrata i dobili tablicu glikemijskih indeksa kako biste potražili vrijednost glikemijskog indeksa hrane koju unesete u prehranu kako biste ostali na pravom putu.
Upozorenja
- Ako imate dijabetes ili visoke razine kolesterola u krvi, porazgovarajte sa svojim liječnikom prije izmjene prehrane kako bi se moglo pratiti vaše zdravlje. Učiniti krvni posao prije nego počnete s novim načinom prehrane može biti dobar način da vidite kako vaša prehrana utječe na vaše zdravlje.
