Pokretanje 5K iskustva je nagrađivanje, posebno ako ste tek počeli prikazivati. Da biste se pripremili za ovu utrku od 3 kilometra, trebali biste postaviti i pratiti raspored treninga. Ne samo da ovaj raspored osigurava da ćete moći završiti utrku, nego ćete također poboljšati svoje vrijeme, ostati na pravom putu uz trening i imati veliko iskustvo u vožnji.
Video dana
Korak 1
Postavite raspored treninga. Da bi ova utrka bila prioritet, postavite raspored za svoje vožnje. Izradite kalendar koji navodi vaš raspored prikazivanja ili koristite on-line program koji ima unaprijed planirani program. Ovaj raspored vodi vaše vježbanje i osigurava da ostanete na pravom putu. Najbolji način da se pripremite za 5K je da mijenjate svoje vježbanje. Jedan pojednostavljeni program uključuje vježbanje tri dana u tjednu. Prvi dan je kratkotrajna brzina s visokim intenzitetom, drugi dan je umjerena, duža udaljenost, a treći dan je spor tempo za najduže razdoblje. Različiti intenzitet treninga poboljšava izdržljivost i vrijeme.
Korak 2
Raspored dana odmora. Uključite lako vježbanje između intenzivnih, kako biste izbjegli pretreniranost i umor mišića. Kontinuirano raditi povećava rizik od ozljeda, tako da rasporedite dane za odmor na kojima se uopće ne prikazujete. Koristite ovih dana da se usredotočite na trening s utezima i fleksibilnost Dobro uravnoteženi 5K trening program uključuje različite vježbe izvan trčanja za izgradnju mišića i izdržljivosti.
Korak 3
Slijedite uravnoteženu prehranu. Prehrana je ključni element programa obuke, a vaša prehrana bi trebala sadržavati 60 do 70 posto kompleksnih ugljikohidrata tijekom treninga. Pijte puno vode za održavanje hidratacije prije i poslije treninga i izbjegavajte kofein koji može dehidrirati vaše tijelo. Također, noć prije jutarnje utrke, planirate večernji obrok oko 7 p. m. Ovaj plan prehrane osigurava da imate dovoljno goriva da biste dobili kroz utrku bez grčeva ili umora mišića.
Savjeti
- Registrirajte se unaprijed, oko 6 do 12 tjedana, kako biste sebi omogućili dovoljno vremena za treniranje. Postavite cilj za vrijeme prikazivanja. Slušajte svoje tijelo i prilagodite svoj raspored vježbanja ako se osjećate prekomjerno ili umorno.
Upozorenja
- Prije nego što započnete program vježbanja, javite se svom liječniku. Vaš pružatelj zdravstvene skrbi može osigurati da ste u pravom obliku za početak pokretanja programa.
