Nema ni jednog pravilnog načina da koristite bućicu dok sjedite. Ali to je zato što postoji niz načina da pravilno upotrebljavate bučicu dok sjedite - ako imate bućicu ili dva i čvrstu sjedalicu, imate opcije za vježbanje.
Video dana
I samo zato što svijetlite opremu ne znači da ste skimping out. Kao što je objavljeno u studiji iz časopisa The Journal of Strength and Conditioning Research, barkodske vježbe zapravo angažiraju neke mišićne skupine učinkovitije nego što je više opremljen intenzivnim dvoručnim iglama i strojnim vježbama Smitha. Počnimo s tri klasika dumbbella.
Sjedalo ramena Pritisnite
Traka za bućanje - koja cilja deltoide dok radi i triceps, zamke, biceps i kapi - upravo je o najjednostavnijoj sjednici vježbe tegljača koje možete učiniti.
Započnite sjedeći položaj sa svojim leđima ravno (ako sjedalo ili klupa ima leđa podršku, čak i bolje), stražnja strana na sjedalu i noge ravne na podu, ili postavljen na klupu noga stopalo. Držite utege kako bi dlanovi bili licem prema naprijed, počevši s bućicama na ramenima i rukama postavljenim tako da su vaši koljena i zglobovi u redu.
Držite jezgru čvrsto dok udahnete, a zatim izdahnite i gurnite trake prema gore dok se ruke ne produže, tako da se utegovi prema van okupljaju. S glatkim i kontroliranim kretanjem, spustite ih u početni položaj da biste dovršili jedan rep. Tijekom vježbe pazite da ne biste savijali zapešća i uvijek držite leđa ravno, a ne lukavo. [6]
Pročitajte više: Držite se ramenima s bućicama
Sjednite na klupu ili stolici s koljenima na otprilike 45 stupnjeva kutova i stopala ravno na tlu, držite bućicu između nogu s dlanom prema van. To bi trebalo postaviti tako da se vaša ruka produži i vaš bicep leži na vašem unutarnjem bedru.
->
Ovaj bodybuilder je srednji put kroz koncentraciju curl. Foto kalkulator: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Za vježbu s bicepsima koji zahtijevaju samo jednu bučicu i posebnu stolicu nazvanu klupom propovjednika (standardna oprema u većini teretana), dodajte uvojke za barkusove propovjednika na dnevnu rutinu vašeg gornjeg dijela tijela.
Naslonite se na klupu propovjednika s manevarom u ruci, postavljajući leđa vašeg bicepsa na klupu za curling - pazuha treba biti točno na vrhu grebena jastučića, tako da je potrebno malo prilagodbe sjedala, Okrenite jezgru kako biste stabilizirali kralježnicu i polazni položaj vježbe s ispruženom rukom i dlanom okrenutim prema van, nagnuvši svoje tijelo na podlogu i odmarajući se na drugu ruku na vrhu.
Uz sporo i kontrolirano gibanje, izdahnite dok povećavate težinu do ramena. Na vrhu pokreta, podlaktica bi trebala biti vertikalna, a dlan vam treba izravno suočiti - držite zapešća u skladu s podlakticom i kralježnicom ravno. Udahnite dok se vratite na polaznu poziciju. Kao i kod bilo koje vježbe s jednim dlanom, izvodite jednaku količinu setova i ponavljanja sa svakom rukom za uravnoteženi trening.
Pročitajte više:
Što mišići vježbaju propovjednika?
Ne stojite (ali ne komentirajte) Kakvo je vaše iskustvo s vježbama sjedi buba? Ako ste imali vježbu sjedeće barkusove koju volite - ili savjete za ubojice za sjedeće ramenim prešama ili gumene bušotine - napišite komentar u nastavku. Nećete ni morati ustati za to.
