Kako smanjiti ukočen mišiće tijekom nogometnog kondicioniranja

Nogometni treneri na profesionalnoj razini slijede protokole kako bi sportaši imali bolne mišiće. Neposredno nakon završene prakse ili utakmica, sportaši unesite ono što se naziva faza oporavka koja je dizajnirana kako bi se spriječilo zatezanje mišića od kasnjenja. Nonsteroidalni protuupalni lijekovi ne rade za bolne mišiće, tako da treneri koriste elektronsku stimulaciju, hidroterapne kade, ugljikohidratne sportske napitke i masažu. Čak i bez profesionalnog trenera s vaše strane, možete dobiti učinkovite rezultate jednostavnim tehnikama kako biste spriječili i upravljali bolovima.

Prije početka

1. korak

Zagrijavanje prije vježbanja s osam minuta laganih vježbi, preporučuje FIFA, međunarodno upravljačko tijelo nogometa "11+" set preporučenih zagrijavanja. Prostor 10 parova čunjeva uzduž duljine 100-dvorišnog polja. Jog dvaput punu dužinu naprijed i natrag, a slijedite trčajući između svakog para čunjeva, nakratko zaustavljajući se da biste kotač izvukli prema van, izmjenjujući lijevu i desnu nogu. Slijedite s dvije staze gdje se miješate u krugu oko svog partnera za svaki konus.

Korak 2

Provedite 10 minuta vježbanja izgradnje čvrstoće, uključujući dasku, bočnu dasku i balansirajuće noge, čučnje, šetnju, vertikalne i bočne skokove i još dvije minute trčanja. "Snaga i uvjetovan rad pružaju najbolje sredstvo za smanjenje utjecaja usporenog izbijanja mišića", kaže Thomas Reilly u "The Science of Training Soccer". „

Korak 3

Izvršite kružni četverostruki strop, klečeći na jednoj nozi i suprotnom koljenu, preporučuje Institut za istezanje. Pritisnite kukove prema naprijed sve dok ne osjetite da se u četverokuta nogu produžuje iza vas. Sjednite s jednom nogom ispruženom ispred vas i nagin se naprijed da biste se protezali, a drugu nogu uvučeni prema koljenu. Uhvatite prste s obje ruke. Ponovite na drugoj strani.

Nakon klimatizacije

Korak 1

Prepustite se poslije treninga kako biste pomogli tijelu u procesu popravka i spriječili bol u stiskanju. Lagano se trčkajte ili hodajte 15 minuta ili učinite ono što profesionalci rade: lagano vozite bicikl za 20 minuta. Duboko udahnite tijekom šetnje, trčkajte se ili vozite jer ovaj proces uklanja mliječnu kiselinu nastalu u vašim mišićima. Ponovite svoje četverokrevetne i škrgutne daske i dodajte čučanjati noge-out adductor protežu, čučanje s jedne noge na stranu, a drugi savijen ispod vas.

Korak 2

Refuelite vodom ili sportskim napitkom i hranom, idealno nešto lako probavljivo, kao što je voće, odmah nakon vaše kondicioniranja.Ako želite kopirati profesionalce, kao što su one u Toronto FC FC Major League Soccer, pijte sportsko alkoholno piće.

Korak 3

Uzmite hladnu kupku kod kuće kako biste oponašali hladnu hidroterapiju, tipa Torontovih igrača koji su sjedili nakon kondicioniranja rada kako bi spriječili bol. Slično tome, vi svibanj vidjeti pro igrača post-igra stoji u barel ledene vode na marginama da se ohladi mišiće nogu.

Stvari koje trebate

Čunj

• Sportski napitak
• Savjeti

Redovito posjetite sportski maser kako biste dodatno istjerali mišiće otpadnih proizvoda i otpustili stezanje. Dobijte dovoljno odmora i spavanja kako biste se oporavili, osobito ako igrate više igara tjedno, a posebno ako ste u tinejdžerskim dobima. Preuzmite 11+ postera vježbe na FIFA-i kako biste saznali detalje o najboljem zagrijavanju kako biste spriječili ozljede; posebno je dizajniran za smanjenje broja ozljeda koljena u ženskim igračima, kao i za sprečavanje bolnih mišića.