Tricep je snažan mišić koji se bavi kad gurate ruke od tijela. Zbog stalne upotrebe i stresa koji se nalazi u tricepu, ozljede se često pojavljuju. Tricepove ozljede rezultat su oporezivanja mišića s ponavljajućim pokretima, kao i preopterećenja s teškim ležajem. Stoga se često pojavljuju kod osoba koje se bave dizanjem utega, te u sportovima ili poslovima koji zahtijevaju ponavljajuće pokretanje ruku. Dobro je znati koje preventivne mjere poduzeti kako bi se izbjegla tritična ozljeda; ali ako dođe do ozljede, može pomoći brojne rehabilitacijske tehnike.
Video dana
Svrha rehab-a
Većina tricepnih ozljeda može se rehabilitirati. Programi rehabilitacije mišića osmišljeni su tako da vraćaju mišićnu funkciju i performanse na njihovu razinu prije ozljede. Atrofija, oteklina i bol su normalni rezultati ozljede tricepa. Kao mjera opreza, ne biste trebali pokušati vježbe za rehabilitaciju ako se i dalje osjećate bol zbog ozljede. Post-ozljeda ostatak je važan sastojak u procesu rehabilitacije. Ovisno o stupnju ozljede, potrebno je dodatno liječenje prije početka stvarne rehabilitacije. Nemojte žuriti u procesu. Ono što je najvažnije jest da dovršite rehabilitaciju s dovoljnom snagom mišića, fleksibilnošću i funkcijom kako biste se vratili na svoje aktivnosti bez ozljede tricepa.
Tricep trbuščić
Fleksibilnost mišića ključni je element za rehabilitaciju svih ozljeda mišića. Mnoge ozljede tricepa uzrokovane su ponavljajućim pokretima. Ozlijeđeni mišić obično postaje krut i manje fleksibilan. Stoga se proteže kako bi se vratila i poboljšala fleksibilnost tricepa. Učinite ručnik tricep protežu, stojite s ranjenom rukom preko glave, dok čvrsto stisnete gornji dio ručnika. Stavite drugu ruku iza leđa, pričvrstite donji kraj ručnika. Lagano povucite donji kraj ručnika prema podu. Ovo će protezati tricep gornje ruke. Održavajte istezanje 15 do 20 sekundi. Ponovite ovo istezanje tri do šest puta.
Modificirani Pushups
Modificirani skokovi koriste se za postupno osnaživanje tricepsa dopuštajući vam da ograničite količinu tjelesne težine koja se primjenjuje na vježbu. Započnite s dovođenjem na vaše ruke i koljena. Držite ruke ravno ispod ramena. Polako se spustite prema podu i polako se gurnite natrag prema početnoj poziciji. Držite pokreta vrlo glatkom bez naprezanja ili boli. Nastavite vježbu i napravite s dva sastava od 15 ponavljanja s lakoćom. Tijekom vježbe obratite pozornost na održavanje dobrog oblika. Nastavite dokle god to možete učiniti bez boli.
French Press
Dok napredujete u rehabilitaciji vašeg tricepa, moći ćete dodati laganu otpornost na svoj program.Cilj je postupno obnoviti snagu, a francuski tisak pomaže u tome. Sjednite na stolicu dok držeći laganu bučicu s obje ruke. Držač mora biti sličan nosaču koji se koristi za držanje bejzbol palice. Pritisnite bućicu iznad glave i držite težinu u tom položaju dvije sekunde. Polako savijte oba koljena i spustite težinu prema dnu vrata. Polako pritisnite dugmad za natrag u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje. Obavezno držite laktove prema gore i prema naprijed. Dovršite dva seta od 10 ponavljanja.
Ledeno i ostalo
Nakon svake vježbe rehabilitacije, važno je primijeniti led na tricep. Led zadržava bilo koji oteklina dolje i također pomaže eliminirati manje bolove. Tijekom razdoblja rehabilitacije, trebate nanijeti led na tricep 20 minuta tri puta dnevno. Nemojte previše raditi na mišiću. Pretreniranost može učiniti više zla nego dobro u procesu rehabilitacije. Odmaranje je jednako važno kao i trenutačna vježba i omogućuje tricep da se pravilno oporavi.
