Trening za velike udaljenosti brže može biti lukav pokušaj. Želite povećati brzinu a da ne žrtvujete svoju sposobnost da dovršite dužu udaljenost. Ako ne pokrenete dovoljno milja s prevelikom brzinom rada, rizik ćete izgubiti izdržljivost. Ako pokrenete previše milja, rizik ćete izgubiti brzinu nogu. Da biste pronašli sretan medij, kombinirajte tjedne duge staze, vježbe brzine, tempiranje i jednostavne korake kako biste razvili raspored treninga koji vam odgovara.
Video dana
Korak 1
Pokrenite jednu dugu vožnju tjedno kako biste izbjegli gubitak izdržljivosti. Započnite s najdužom udaljenosti koju možete pokrenuti upravo sada. Svakih tjedan ili dva, dodajte kilometar ili dvije na ovu udaljenost. Ako se trenirate za utrku preko 6 milja, povećajte udaljenost dok ne dosegnete 80 do 90 posto udaljenosti vaše utrke cilja. Ako trenirate na udaljenosti od 6 milja ili kraće, povećajte udaljenost vaših dugih utrka do najviše 8 milja.
Korak 2
Planirajte jedan interval vježbanja tjedno kako biste povećali stopu nogu. Intervalne vježbe sastoje se od razdoblja brzog trčanja koji se izmjenjuju s razdobljima sporije trčanja kako bi vam se smanjilo otkucaje srca. Ako ste novi u intervalu treninga, započnite s četiri do osam ciklusa od 30 sekundi brzog trčanja, nakon čega slijedi minuta lagane vožnje. Povećajte udaljenost svojih bržih intervala svaki tjedan dok ne dosegnete maksimalno dvije ili tri minute brzog trčanja po intervalu - dvostruko veću količinu laganog trčanja između ponavljanja. Uvijek se zagrijavajte i ohladite s pet do 10 minuta laganog trčanja prilikom treninga u intervalima.
Korak 3
Dodajte tempo u svoj raspored svaki drugi tjedan kada završite barem 4 milje kao dugoročno. Nakon zagrijavanja 10 minuta laganim tempom, trčite 10 do 20 minuta brzinom lagano sporije od 10K brzine utrke. Ako nikad niste pokrenuli 10K, usredotočite se na trčanje na oko 80 do 85 posto vašeg ritma sprinta. Trebali biste trčati brže od vašeg jednostavnog i sporije od ritma tijekom internih vježbi. Hlađenje s pet do 10 minuta laganog trčanja.
Korak 4
Ako vam je dostupno više od tri dana tjedno, dodajte dodatne dane jednostavnog rada kako biste povećali izdržljivost. Ako su vam dugačke staze od 6 milja ili manje, zadržite te jednostavne vožnje na 3 ili 4 milje. Ako imate dulje udaljenosti na svojim dugim stazama, možete povećati udaljenost vaših laganih trenutaka do pola udaljenosti od vaše dugoročne vožnje.
Savjeti
- Planirajte svoj tjedni prikaz tako da imate barem jedan lagan dan između vaših teže treninga, kao što su dugoročno, vremenske vožnje i intervalne vježbe. Na primjer, ako pokrenete dugu vožnju nedjeljom, planirajte pokrenuti brzinu u utorak ili srijedu, a vaš ritam izvoditi u četvrtak ili petak.Ako završite interval treninga i ritam rada u istom tjednu, ostavite vam umoran, razmislite o izmjeni ovih treninga, obavljate interval treninga jedan tjedan, a tempo pokreće sljedeći.
Upozorenja
- Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja. Nosite odgovarajuće tenisice kako biste izbjegli ozljede stopala i nogu.
