Jedna stvar je reći da ćete izgraditi mišiće prsnog koša, ali ako je vaša namjera razviti dobro oblikovani - usuditi se reći, artistic - grudi, više je uključeno nego samo izmanjivanje vašeg pecica s pritiskom na klupu. Pectoralis glavni, najvidljiviji od mišića u prsima, jedan je veliki mišić, ali ima vidljive regije. Oni su više prepoznatljivi u smislu gornjeg i donjeg, a ne iznutra i izvana, ali za neke ljude strane mogu biti najteže zvučati.
Video od dana
Pročitajte više: Gornji Pecs vs Donji Pečat
Mix It Up
Jao, ima toliko vježbi grudi i tako malo vremena. Budući da ih ne možete učiniti odjednom, važno ih je pomiješati jer različite vježbe rade mišiće iz različitih kutova.
Standardni stolni tirisni stol je odlično mjesto za početak cjelokupnog rada na prsima, ali za izazivanje aktivacije u svim dijelovima pecima, dobro je da se približite bućicama. Možete dobiti više ideja iz American Council o vježbi studija najbolje vježbe prsa, ali ovdje je nekoliko vježbi koje svibanj favorizirati vanjski pečat.
Dumbbell Flyes
Vučnice za blijeske su jedna od najboljih vježbi za dodavanje mišićnih vlakana na vaš vanjski pečat. Pravilni oblik je neophodan kako bi se izbjeglo prebacivanje tereta na ramena, što smanjuje aktivaciju u vašem pecsu i može dovesti do ozljeda.
Kako: Ležati na ravnoj klupi, držeći tegove u svakoj ruci preko središta prsa, zadržavajući malu zavoj u koljenu. Tvoje su dlanove okrenute jedna prema drugoj. Spustite bučice koliko god možete. Dok ih podignete natrag prema početnoj poziciji, stanite na oko tri četvrtine puta. Učinite osam do 12 ponavljanja s dovoljno težine da biste uzrokovali zamor mišića do kraja seta.
Mane za blijeske bušotine se također mogu obaviti na klupi za nagib i pad.
Sjedeći prsni stisak
Sjekira stroj za prešanje je više-manje vertikalna inačica bućica leta, ali promjena u orijentaciji i push-otpor pokret će naglasiti različite mišićnih vlakana. Da biste povećali intenzitet, učinite ih jednom rukom ili sjednite naprijed dalje od naslona tako da je potrebno više temeljnih napora za održavanje stabilnosti. Sjedište stroj za pranje uglavnom radi vanjske pećine i izvrsno je za početnike.
Push-Ups
Prilagodite obične push-upove kako biste radili vanjski pečat. Prva varijacija je uporaba šireg stiska nego uobičajena udaljenost širine ramena između ruku. Eksperimentirajte s različitim količinama prostora između vaših ruku i ostanite ugrađeni u vanjski peć kako biste vidjeli što vas osjeća. Učinjavanje push-upova na nagibu s rukama na površini koja je viša od nogu, također će poboljšati aktivaciju vanjskog zatvarača.
Push-Ups Plus
Još jedna ključna varijacija pritiska koja će pomoći u sužavanju vanjskog zatvarača je push-up plus, ponekad nazvan kao push-ups serratus anterior (SA). To su izvrsni za toniranje gore spomenutog SA, dva mišića koja stoje na stranama torza, dodajući širinu na prsa.
Kako: Pretpostavimo položaj ležišta s rukama na širini ramena. Spustite se na pod i napravite natrag kao što biste to učinili standardnim push-upom. Na vrhu položaja, kada su vam ruke potpuno produljene, čvrsto pritisnite dlanove na pod i proširite lopatice ramena i odvezite ih prema nebu. Kako biste produbili aktivaciju prednjeg zupčanika, zadržite ovu poziciju jednu ili dvije sekunde. Posljednja akcija - "plus" dio push-up-a - prilično je suptilan, ali će razbiti vaše lopatice i donijeti prsima naprijed.
(HIIT) je učinkovit način da to postigne. HIIT znači izmjenjivanje intenzivnih eksplozija aktivnosti s intervalima manje napora ili potpunog odmora. Na primjer, možda ćete džemati na traci za trčanje dvije minute i hodati za jednu minutu s dva ili tri treninga tijekom tjedna.
Burn Fat
Svi su različiti, a mnogi ljudi imaju tendenciju da akumuliraju masnoće u vanjskoj regiji njihovih peći. Gubitak masti gotovo uvijek znači gubitak težine. Nažalost, nema "smanjenja mjesta" - indeks tjelesne mase zapravo nije toliko stalo do mjesta gdje ga želite izgubiti. No, kako vaše tijelo postaje opuštenije, flab na stranama vašeg pecsa prije ili kasnije izaći će iz zgrade.
Da biste izgubili kilograma masnoća, morate stvoriti deficit od 3 500 kalorija. Dvostruki pristup je najbolji: jedite manje i više opekotajte kardio treningom. Trening intenzivnog intervala (HIIT) je učinkovit način da to postignete. HIIT znači izmjenjivanje intenzivnih eksplozija aktivnosti s intervalima manje napora ili potpunog odmora. Na primjer, možda ćete džemati na traci za trčanje dvije minute i hodati za jednu minutu s dva ili tri treninga tijekom tjedna.
Pročitajte više : Kako izgubiti masno tkivo
