Trening snage teži da vas jači, dok bodybuilding potezima cilj nekoliko zarona - kako bi vaše tijelo vizualni iskaz roniljujućeg mišića i napetog sinew. Možete postati žensko bodybuilder i zadržati svoju ženstvenost i žalbu, što je pokazalo ikone bodybuildinga kao što su Rachel McLish i Marissa Rivero, uspješne glumice i lijepi modeli. Da biste započeli, morate se uglavnom obvezati na početnih tri mjeseca posvećenog rada, kao i planiranje i praćenje napretka.
Video dana
Obvezati se na prostor za težinu
Dva do tri dana tjedno, trebate pritisnuti prostor za težinu za datum sa svojim barbells. Ponedjeljak, srijeda i petak su idealni. Možete se usredotočiti na powerlifts - deadlift, squat i bench - za izgradnju mišića i u procesu, spali salo. Očekujte da se zagrijavite podizanjem težine svjetlosti i potrošite oko sat vremena po sesiji. Žene: Nemojte zaboraviti trenirati teško, nakon prvog mjeseca da se priviknete. Push kao dio ozbiljne obuke namijenjene za pakiranje na 5 do 10 kg dodatnog mišića, savjetuje fitness autor Stuart McRobert, pišući u časopisu "Iron Man".
Ramp Up the Cardio Intensity
Odaberite svoj omiljeni oblik kardio-predenja, bacanja na otvorenom, trčanja, brdskih sprintova, plivanja - i teško ga pogodio. Doslovno. Brian Lebo iz Centra za treniranje atletskih vježbi u državi Ohio savjetuje HIIT, intenzivno treniranje intervala, kao vaš način da se spali masnoće na vremenski učinkovit način. Lebo savjetuje 3-to-1 omjer odmora na posao. U praktičnom smislu, to znači da možete, na primjer, težiti trčanju 30 sekundi, hodati ili trčati niz padinu 90 sekundi i ponoviti četiri puta za intenzivnu 10-minutnu vježbu.
Promijenite svoje navike jela
Prerađena i pržena hrana će biti na putu kao dio vašeg bodybuilding programa. Trebat će vam pet ili šest malih obroka dnevno s lean proteinom za popravak mišića, ugljikohidrata kako bi se gorivo vaše vježbe i zdrave masti zadovoljile glad. Lebo savjetuje da stvorite obroke za svoj tjedan. Odmorite mišiće punih 48 sati prije nego što radite istu mišićnu skupinu i dobro se spavate.
Ideje za jelo za početnike
Možda ćete morati popuniti svoju ostava s puno tune i cjelovitih žitarica. Rivero je dijelio detalje svoje prehrane s SimplyShreddedom.com. Minimalni obrok može se sastojati od zobena i kuhana bjelanjka; slatki krumpir i tuna; smeđa riža, piletina i zelje; ili tilapija i četvrtinu avokada. Slika natjecatelja Ashley Toms, koja opisuje ishranu kao 90 posto uspjeha u body buildingu, na sličan način kombinira piletinu, zelene povrće i zob. protein proteina sirutke i zobi; i zalogaje kao što su proteinski trese ili pregršt oraha.
