Pushups pomažu ojačati ramena, ruke i mišiće prsnog koša. Ova vježba također djeluje na sekundarne mišiće kao što su abs, glutes, quadriceps, donji dio leđa i deltoidi. Početnici mogu teško izvršiti standardni pushup, ali postoje varijacije koje možete upotrijebiti za izgradnju snage i na kraju ćete raditi na izvođenju standardnih sklekova. Osnovni položaj pushupa stavlja vrat, leđa i noge u ravnu liniju dok ruke drže vaše tijelo s poda. Modificirani skokovi pomoći će u jačanju mišića potrebnih za držanje ove pozicije, što povećava snagu tijekom nekoliko tjedana.
Video dana
Korak 1
Učinite 10 izmijenjenih T sklekova. Započnite tako što ćete u polo aj zauzeti ruke i koljena. Držite leđa i vrat poravnati i ruke ravno prema podu. Dovedite desnu ruku ravno prema stropu dok okrećete svoje tijelo na stranu; držite nekoliko sekundi prije povratka u početni položaj. Učinite 10 ponavljanja na svakoj strani. Odmorite jednu do dvije minute prije početka sljedeće vježbe.
Korak 2
Pretpostavimo da je na vašim rukama i koljenima ista promijenjena pozicija položaja. Držeći glavu i leđa u ravnoj liniji, spustite tijelo prema podu, ali ne ići sve dolje. Polagano podignite i spustite tijelo za ukupno pet ponavljanja. Odmarajte jednu minutu, a zatim ponovite.
Korak 3
Uđite u modificiranu poziciju za prebacivanje. Sa svojim rukama držite svoje tijelo gore, podignite desnu ruku nekoliko centimetara od tla za dva broja. Vratite desnu ruku na pod, a zatim podignite lijevu ruku za dvoznamenkasti broj. Ponovite dok ne popunite 10 ponavljanja na svakoj strani.
Korak 4
Dovršite ovu promijenjenu vježbu pushup do tri puta tjedno s barem jedan dan odmora između. Kako postaje lakše, dodajte set za svaku vježbu. Nakon otprilike dva mjeseca pokušajte provesti skup od osam do 10 standardnih sklekova.
Savjeti
- Dodajte nekoliko ponavljanja na jednu ili više vježbi svaki tjedan kako biste postupno ojačali prsa, ruke i ramena.
Upozorenja
- Ako osjetite bilo kakvu kroničnu bol u mišićima ili umor, vi svibanj biti previše raditi sami. Uzmite dodatno vrijeme za odmor i razmislite o korištenju manje reps / setova.
