Trčanje je vježba koja gori kaloriju koja može tonati vaše noge i stražnjicu. Iako postoje mnoge pogodnosti za trčanje, postoje neke uobičajene nedostatke - bol u leđima, upalu koljena i problema s nogama. Ako osjetite bol nakon svake pokretne sesije, vrijeme je da poduzmete korake koji sprječavaju bol, koji vam pomažu u izbjegavanju ozljeda prekomjerne upotrebe i bolnih simptoma. Vaš plan trčanja protiv boli trebao bi se baviti zajedničkim iskustvima ozljeda, uključujući tendinitis, štitove trbuha, koljena trkača i bolove u donjem dijelu leđa.
Video dana
Korak 1
Kupujte nove cipele za podršku koje su dizajnirane za pokretanje. Mnoge uobičajene ozljede trčanja proizlaze iz nedostatka cipela koje apsorbiraju šokove kako bi se ublažile neke od utjecaja na mjestima na zglobovima. Zamjena cipela s laganim i izdržljivim tenisicama može zaustaviti bol. Ako trčite na otvorenom, vaše tenisice trebaju imati gripove koji vam spriječavaju da padnu na tlo. Ne zaboravite zamijeniti cipele svake 300 do 500 milja koje ste pokrenuli, prema TheRunnersGuide. com.
Korak 2
Trčite na površini koja podupire vaše zglobove, kao što je gumena staza, trava ili kvalitetan treadmill koji apsorbira utjecaj. Tvrde površine poput cementa mogu biti previše teške na zglobovima, uzrokujući bol kada pokrenete. Pijesak se također treba izbjegavati, ako je moguće, jer pijesak može stvoriti neravnu površinu koja povećava rizik od ozljeda Ahilove tetive.
Korak 3
Zagrijte prije nego što se protežu. Neke trkačice čine suprotno. Međutim, trebali biste hodati ili lagano trčati tri do pet minuta kako bi zagrijali mišiće prije nego što ih istegnete. To može poboljšati koliko ste duboko u mogućnosti rasti, smanjujući rizik od ozljeda.
Korak 4
Proširite sve mišiće koje koristite tijekom trčanja - uključujući mišiće kvadricecita i tele, dvije uobičajene ozljede. Uključite iliotibijski pojas koji se proteže u vašu rutinu kako bi se spriječio sindrom jaotibijalnog pojasa, zajednička ozljeda trkača koja uzrokuje bol na vanjskom dijelu koljena. Prekrišite desnu nogu preko lijeve strane i stignite do prstiju i držite se protežu 30 sekundi. Otpustite, a zatim ponovite istezanje na suprotnoj strani.
Korak 5
Odmorite svoje trčanje mišiće križ trening. To je osobito važno ako vodite više od 40 milja tjedno, što vam čini više skloni ozljedama koljena, prema Cool Runningu. Zamijenite jedan od vaših tjednih trčanja s biciklizmom ili plivanjem kako biste izazivali svoje mišiće na drugačiji način i spriječili ozljede prenaprezanja. To su vježbe s niskim utjecajem koje postavljaju manje zahtjeva na zglobove nego trčanje.
Korak 6
Trening snage tri dana tjedno povećava snagu mišića u nogama, što može stabilizirati vaše zglobove i spriječiti ozljede i bol. Činjenice, čučnjevi i podizanja tele mogu biti korisni u sprečavanju ove vrste ozljeda.
Korak 7
Ostanite hidratirani. Izgubljena voda i soli tijekom vježbanja mogu odbaciti unutarnju ravnotežu tijela, pridonoseći boli i ozljedama. Vagati se prije i poslije trčanja. Pijte dvije šalice vode za svaku funtu koju ste izgubili tijekom vježbanja.
Korak 8
Ohladite usporavajući brzinu trčanja kako biste smanjili brzinu otkucaja srca. Proširite mišiće koje ste upravo radili. To može smanjiti oštećenje i preostala mišićna mišića nakon trčanja.
Upozorenja
- Ako poduzmete korake za rješavanje ove boli, ali ipak imate poteškoća, potražite liječnika koji može utvrditi je li došlo do teže ozljede.
