Ozljede na stopalima i gležanjima su neke od najčešćih ozljeda među skaterima, koji skreću i brzo zaustavljaju, što može dovesti do ozljede. Uobičajene ozljede gležnjeva uključuju napetost bočnog gležnja, koja ozljeda vanjskom dijelu gležnja, najčešće nakon nepravilnog slijetanja nakon skoka ili skretanja. Skaters također su osjetljivi na visok gležanj uganuća jer oni twist i okrenuti svoje ankles. Ova vrsta nazjesa može biti teško liječiti zbog slabe opskrbe krvi na tom području. Prevencija kroz redovite vježbe jačanja može pomoći smanjiti rizik od ozljeda.
Video dana
Korak 1
Izvršite vježbe za jačanje dorsifleksira, mišićne skupine koja povlači stopalo. Slabi dorsifleksori su uobičajena ozljeda među klizačima. Radite ove mišiće omatanjem otporne trake oko čvrstog komada namještaja i stavljanjem jednog ruba petlje preko vrha nogu. Počnite s nogu lagano pokazujući dolje, zatim savijte stopalo da donesete svoje prste prema vašem tijelu. Ponovite vježbu 10 puta sa svakom stopom.
Korak 2
Praksa proprioceptivnih vježbi koje izazivaju vaše gležnjeve da održe ravnotežu tijekom nošenja vaših klizaljki. Nalazi se na standardnoj veličini jastuka ili ravnoteže i podignite nogu s poda. Održavajte ravnotežu na ovom mjestu 10 sekundi. Spustite stopalo na zemlju i ponovite 10 puta, a zatim prebacite na suprotnu nogu.
Korak 3
Postupajte lateralnim mišićima gležnja kroz vježbu gubljenja gležnja. Ova vježba uključuje petlju otporne trake oko čvrstog komada namještaja i vezanje benda na krajevima. Zamotajte jedan kraj benda oko vanjskog dijela stopala, dodirujući donji dio prstiju. Premjestite nogu što je više moguće prema vašem velikom nožnom prstu, a zatim pomičite nogu u suprotnom smjeru, prema vašem prstu pinkie. Trebali biste osjetiti da vanjski mišići vaše noge rade. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu 10 puta na početnoj nozi i ponovite s suprotnom stopom.
Korak 4
Stajati iza čvrstog komada namještaja za izvođenje telećih podizanja. Budući da mišići tele vuče gležnjeve, ovo osigurava stabilnost vašim gležnjevima. Oslobodite ruke lagano na namještaj s nogama okrenutim prema naprijed. Polako ustajte na kugle nogu, radeći mišiće tele. Ostanite na najvišoj točki 10 sekundi, a zatim spustite na početni položaj. Ponovite 10 puta, odmorite i izvodite dva dodatna seta.
Stvari koje trebate
- Traka otpornosti
- Standardni jastuk
Savjeti
- Osim jačanja vježbi za klizanje, možete spriječiti ozljede gležnjeva uvijek noseći ispravno postavljene klizaljke. Nepropisno opremljeni mogu utrljati protiv gležnjeva i iritirati ligamente i tetive.
