Iako je vaš gornji bedro širok, mišići koji se kombiniraju da bi se mišić u mišićima kvadrice bili su mali. Rectus femoris, vastus lateralis, resi medialis i vastus intermedius rade zajedno kako bi formirali quadriceps. Glavna funkcija je produžetak koljena, s pravilnim femorisom koji je odgovoran za fleksibilnost kuka. Iako ne možete ugovoriti samo jedan mišić iz skupine quadriceps, možete promijeniti fokus vaših vježbi kako biste ciljali unutarnje četvorke, koje se sastoje od mišića mišića mišića.
Video dana
Korak 1
Izvršite ekstenzije nogu s istaknutim prstima. Sjedi u stroj za proširenje nogu. Namjestite stražnju nosač tako da sjedite uspravno s leđima koljena koji se odmaraju na sjedalu. Postavite valjak odmah iznad nogu. Obratite malo prstima, ali ne do te mjere da imate nelagodu na koljenima. Izdahnite i ispravite noge dok podignete težinu. Udahnite i polako se vratite na polaznu poziciju. Koristite težinu koju možete podizati za jedan do tri seta, s osam do 12 ponavljanja u svakom setu.
Korak 2
Ciljajte svoje unutarnje četvorke tako što ćete raditi s čučanjima s vašim prstima. Stajati s nogama malo šire od udaljenosti od kuka. Okrenite prste prema van u kutovima od oko 45 stupnjeva. Držite se na dumbbal u svakoj ruci, ili postavite dvoručni uteg na gornji dio leđa. Udahnite, savijte koljena i spustite bokove na čučanj. Držite koljena u skladu s prstima i pokušajte se spustiti dok se bedra ne budu paralelna s podom. Izdahnite, ispravite noge i vratite se na stojeći položaj. Koristite težinu s kojom možete zatijevati za jedan do dva seta, s osam do 12 ponavljanja u setu.
Korak 3
Koristite statičku kontrakciju kako biste snažno ciljali unutarnje kvadrate. Sjednite na pod, s nogama ravno ispred vas. Namjestite ručnik i stavite je ispod lijevog koljena. Stavite ruke na pod za podršku. Prekrižite desno tele preko lijevog sjenila. Ispravite lijevu nogu i podignite lijevu nogu s poda. Držite ovu poziciju za broj od 20. Polako otpustite i ponovite 20 puta. Preokrenite položaj nogu i ponovite vježbu na desnoj nozi.
Korak 4
Ciklusujte 20 do 30 minuta dva ili tri puta tjedno kako biste ciljali svoje unutarnje četvorke. Koristite cestovni bicikl ili stacionarni bicikl postavljen na umjerenu otpornost. Pedal na umjeren i brz tempo, nakon polako pedaliranje za pet minuta zagrijavanja.
Korak 5
Ojačajte svoje unutarnje četvorke jedan ili dva dana tjedno s barem jednim danom odmora između treninga otpora.
Stvari koje trebate
- Stroj za produženje noge
- Tegobe ili teglenica s utezima
- Ručnik za kupanje
- Bike
Savjeti
- Ako osjetite bilo kakvu neugodnost koljena s nogu, kut vašeg izlaska.
Upozorenja
- Prije nego što započnete novi program vježbanja, uvijek se obratite svom liječniku.
