Kako jačati noge s lošim koljenima

Bolni zglobovi koljena mogu prigušiti vaše fitness ciljeve i ostaviti vam osjećaj frustriran. Iscrpljeni ACL ili menisk, artritis, patelarni tendonitis ili samo bol u koljenima kada vježbate može vas zabrinjavati vježbe za jačanje nogu zbog straha da biste mogli dodatno oštetiti.

Video dana

Iako se uvijek trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije vježbanja s bolovima u koljenima, postoje vježbe za noge koje možete učiniti da ojačaju vaše noge bez da štetite koljenima. Možda ćete čak naći da snaga zdanja zgloba pomaže smanjiti bol vašeg koljena jer su zglobovi bolje podržani i stabilizirani.

Nećete moći učiniti ono što svi oko vas u teretani rade. To je najvažnija stvar koju treba zapamtiti. Ako želite ojačati noge i spriječiti daljnje oštećenje, morat ćete biti vrlo oprezni u svojim vježbama.

Ostali važni savjeti:

Odaberite nizak utjecaj:

Pliometrijski podaci nisu za vas. Držite se vježbi koje ne uključuju skakanje ili iznenadne eksplozivne pokrete. Previše utjecaja može uzrokovati bol i daljnje oštećenje osjetljivih zglobova koljena.

Izbjegavajte teške utege:

Mnogo dodatne težine stavit će nepotrebni pritisak na koljena. Ne morate podići puno težine za izgradnju mišića i snage. Reign in your ego:

Ovo se vraća da ne možete učiniti ono što svi ostali oko vas rade. Nije važno. Možete dobiti jak bez kvragu 400 funti.

Usredotočite se na kontrakciju:

Ugovaranje mišića tijekom vježbe će vam dati više prasak za svoj mužjak s manje težine. Radite unutar vašeg raspona:

Ako pomicanje koljena u određenom smjeru uzrokuje bol, nemojte to raditi. Ostanite unutar udobnog područja kretanja. Pročitajte više:

Uzroci bolova u koljenima kada izravnate nogu ->

Izgradite snažne, zdrave noge bez povrede koljena.

Najbolje vježbe za vježbe za bolove u koljenima

Nema boljeg načina za jačanje koljena kada imate problem s dijagnozom koljena nego da se nekoliko treninga s fizičkim terapeutom. Oni će vam moći dati određene vježbe koje možete učiniti da neće pogoršati vaše posebno stanje.

Međutim, sljedeće vježbe su manje vjerojatno da će nadražiti loše koljena. Dajte svakome probati i vidjeti što radi za vas. Ako je vježba bolna, nemojte to učiniti.

Glute mostovi

Ove ojačavaju vaše glute i loza, dok otvarate kukove i jačate svoju jezgru.

Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i noge ravne na podu hip-udaljenost apart. Držite noge i koljena paralelno tijekom vježbe.

1. Ugovorite svoje mišiće mišića i vaše glute. Pritisnite kroz svoje pete, podignite svoje bokove od tla dok se vaša zdjelica ne postigne u skladu s koljenima.
2. Stisnite glute na vrhu i pauzirajte. Polako spustite dolje i ponovite.
3. Preokrenuti hiperextensions

Preokrenuti hiperextensions su druga učinkovita vježba za vaše glute koje uopće ne koriste koljena.

Spustite se na klupu težine s bokovima blizu ruba. Držite klupu rukama i stisnite noge zajedno.

1. Ugovorite svoje trbušne mišiće kako biste zaštitili donji dio leđa. Podignite noge oko paralelno s tlom. Iako se to naziva hiperextenzijom, ne morate prijeći paralelno radi glute.
2. Ugovorite svoje glute i držite na vrhu 3 do 5 sekundi. Spustite dolje i ponovite.
3. Mrtva tijela s jednom nogom

Ovaj potez jača donju nogu, lozu i glute te poboljšava ravnotežu i koordinaciju. Počnite sa samo tjelesnom težinom. Ako to ne uzrokuje bol u koljenu, možete drľati bućicu u jednoj ruci.

Stajati visoko na jednoj nozi s koljenom te nogu lagano savijena. Ugovorite sve mišiće stojeće noge. Ako koristite bućicu, držite ga u suprotnoj ruci kao svoju stojeću nogu.

1. Polagano zglobni dio za kukove, dopuštajući podizanoj nozi da se proširi iza vas.
2. Držite leđa ravno, smanjite torzo dolje kao što podići podignuta noga, donoseći oba što bliže paralelno s tlom kao što možete. Držite bokove i najveći dio težine u peti stojeće noge.
3. Održavanje kontrakcije u njenoj stalnoj nozi, polako početi preokrenuti kretanje, donosi torzo uspravno i podignuta noga u liniji sa svojim stojećim nogama. Ipak nemojte dodirivati ​​podignutu nogu; idite desno u svoje sljedeće ponavljanje.
4. Ispunite sve svoje ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite na drugu nogu.
5. Mini-Band vježbe

Korištenje mini bendova izvrsno je za lagano jačanje glute, kvadrata, loza i vanjskih bedara. Oni dolaze u različitim razinama otpora, a postoji nekoliko načina da ih upotrijebite:

Monster Steps

Stavite bend oko gležnjeva i udaljite noge malo šire od hip-udaljenosti.

1. Lagano saviti koljena i sklopite mišiće nogu i mišiće.
2. Napravite veliki korak naprijed s desne noge, a zatim napravite veliki korak naprijed s lijevom nogom tako da dijagonalno prijeđe desnu nogu. Ponovite u kretnji naprijed za što više ponavljanja koliko želite, a zatim preokrenite smjer, poduzimajući velike korake natrag na početak.
3. Side Steps

Postavite mini bend oko gležnjeva. Lagano saviti koljena i držite torzo uspravno.

1. Uzmite veliki korak desno, tako da se trakom proteže do pune elastičnosti.
2. Koraknite lijevu nogu kako biste udovoljili desnoj desnoj nozi. Ponovite, pomaknite se desno za onoliko ponavljanja koliko želite, a zatim pomičite kretanje tako da se lijeva noga kreće prema otporu benda.
3. Kickbacks

Stajati okomito na zid i stavite traku oko gležnjeva.

1. Pomoću zida kao nosača podignite jednu nogu zemlje. Držite koljena stojeće noge malo savijena i mišići ugovoriti.
2. Kick podignuta noga iza vas protiv otpornosti benda, ugovarajući vaše glute. Idite što je više moguće, pauzirajte, a zatim donesi nogu natrag bez da dira nogu dolje. Koristite sporo i kontrolirano gibanje.
3. Ponovite, a zatim prebacite strane.
4. Pročitajte više:

4 razloga zašto ste imali kroničnu bol u koljenima