Razvijanje snage i fleksibilnosti u donjem dijelu trbuha i prepona daje čvrst temelj za poteze koje napravite u svakodnevnom životu, i druge tjelesne aktivnosti.
Video dana
Pomoću specifičnih vježbi koje izdvajaju donji dio trbuha, možete ojačati svoju jezgru i smanjiti šanse za bolnu ozljedu. Donji trbuh i prepone su osjetljiva područja za ozljede.
U aktivnostima koje uključuju nagle promjene u smjeru ili zakretanja, možete staviti naprezanje na tetive i mišiće u donjem dijelu trbuha, u kosim mišićima u donjem dijelu trbuha i prepona.
Ova ozljeda, obično nazvana sportska hernija, može se spriječiti s nekoliko vježbi za jačanje donjeg dijela trbuha, obavljenih nekoliko puta tjedno. Te vježbe će vam dati dobar temelj za naporne aktivnosti kao što su nogomet, hokej, nogomet ili hrvanje.
Vježba za sječenje
Za vježbu s rezanjem počnite polaganjem ravno, držeći noge, ruke, ramena i kukove pritisnute u pod. Zatim usmjerite svoje noge ravno prema stropu i brzo prekrižite noge naprijed-nazad kako polako dovodite noge na oko 30 stupnjeva.
Kad dostignete 30 stupnjeva, vratite noge u početnu poziciju. Važno je ne baciti leđa, jer to će vam spriječiti angažiranje tih nižih trbušnih mišića. Ova vježba je osobito dobra za uključivanje mišića prepona u unutarnje bedrima.
Mikrostrukturni trening
Sljedeći potez, nazvan mikro-potisak, izravno cilja vaš donji trbuh. Započnite u istoj početnoj poziciji kao i škare, držeći leđa, ramena i ruku ravnim dlanovima prema dolje.
Zatim podignite noge tako da usmjeravaju ravno u zrak. Za 30 sekundi, podignite svoju stražnjicu s tla, gurajući kukove i noge ravno u zrak nekoliko centimetara. Ponovite ovo kretanje brzo. Nakon 30 sekundi, zaustavite se i odmorite 15 sekundi prije ponavljanja.
Bent-Leg Raise
Podignuta savijena noga jača donji trbuh i prepone. Započnite u istoj poziciji kao i škare i micro potisak, ali umjesto da svoje noge dovedete ravno u zrak, ostavite noge na podu s koljenima savijenim pod pravim kutom.
Dalje, podignite noge s poda tako da su vaše bedrove okomite na pod, s koljenima savijene. Polako se vratite u početni položaj i ponovite jednu minutu.
Upozorenja
- Nemojte pretjerati. Mnoge vježbe uzimaju praksu i izgradnju snage kako bi se ispravno izvršile. Ako su navedene vježbe previše teške, polagano idite na njih polako tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci.
