Vaši glutes, također poznati kao mišići guza, su najjača mišićna skupina u tijelu. Kad se ugovore, produžuju bokove ili povuku noge, zadržavaju torzo uspravno i otimaju kukove. Zapošljavate ih kad god se zavalite ili sklupčate. Glutationna snaga je pogodna za sportaše i opću zajednicu podjednako, jer se savijanje ili skakanje dolaze redovito tijekom sportskih i dnevnih aktivnosti. Jačanje vaše glute zahtijeva dosljedno sudjelovanje u vježbama treninga snage koji učinkovito ciljaju grupu mišića.
Video dana
Korak 1
Dovršite vježbe treninga snage za vaše gluteće dva do tri dana tjedno u nekoliko uzastopnih dana. Ako vježbate dva dana, učinite to ponedjeljkom, četvrtkom ili utorkom i petkom. Ako vježbate tri dana, učinite to ponedjeljkom, srijedom i petkom, ili utorkom, četvrtkom i subotom. To omogućuje vašem glutes ostatak oni trebaju da se oporavi između sesija.
Korak 2
Dovršite dvije do četiri vježbe koje ciljaju vaše glute tijekom svake vježbe. Učinkovite vježbe glute uključuju čučnjeva, udubljenja, stepups i deadlifts.
Korak 3
Izvršite svaku vježbu ispravnom tehnikom. Za čučnjeva držite noge razmaknute širine ramena ili malo šire. Gurnite stražnju stranu natrag dok ste savijeni koljena kako bi se koljena mogla pomaknuti ispred linije prstiju dok ste čučnuli. Tijekom pluća, držite torzo uspravno i spustite leđa koljeno ravno dolje kako bi spriječili koljeno prednjom nogom. Sa korakom, držite nogu koju ste podizali na kutiju potpuno na kutiji; ne dopustite da vam peta ostane na rubu. Držite leđa ravno i glavu gore dok se savijati na struka tijekom deadlifts.
Korak 4
Dovršite dva do tri seta od osam do 10 ponavljanja svake vježbe. Odvojite jednu do tri minute između svakog skupa.
Korak 5
Dodaj otpornost na svaku vježbu po potrebi. Trebali biste se osjećati umoran tijekom posljednje dvije do tri ponavljanja svakog seta. Ako možete jednostavno popuniti više od 10 ponavljanja, dodajte bučice ili dvoručni zvonik kako biste povećali ukupni otpor.
Stvari koje trebate
- Slobodne težine
- Plyo box
Savjeti
- Izmijenite vježbe, broj setova i ponavljanja i količinu otpora koju često koristite. Učiniti isti volumen treninga na kraju će dovesti do visoravni.
Upozorenja
- Učvrstite tehniku svake vježbe prije dodavanja otpornosti. Čučnjevi i udubljenja mogu postaviti zglobove koljena u osjetljiv položaj ako dopustite koljenima da krenu dalje pored linije vaših prstiju i pogrešno učvršćeni mrtvi prostori mogu staviti vanjski stres na donji dio leđa.
