Možete izgraditi snagu u kvadricepsi bez ikakvog koraka u teretani ili podizati bilo kakve težine. Koristeći vašu tjelesnu težinu kao otpor, možete izvoditi vježbe koje ciljaju kvadriceps, glutes i loza. Teške tjelesne vježbe mogu biti učinkovitije nego trening s utezima, budući da ugrađuju više od jedne mišićne skupine u isto vrijeme i sličnije su načinu na koji se tijelo prirodno kreće, čime se smanjuje opasnost od ozljeda, kaže Mark Lauren, autor knjige "You Are Your Vlastita teretana. "
Video dana
Jedno noge
Korak 1
Držite se nogama razmaknutim razmaknutim širinom kuka i prstima okrenutim prema naprijed. Pritegnite jezgru kako biste stabilizirali kralježnicu i proširili ruke paralelno s podom ispred vas. Uravnotežite tjelesnu težinu na desnoj strani dok podignete lijevu nogu nekoliko centimetara od poda i savijte koljeno.
Korak 2
Spustite tijelo u čučanj s desne strane istovremenim pomicanjem kukova unatrag i savijanjem na koljenu. Vozite lijevu nogu natrag kao da obavljate preokrenuti udar, ali ne dopustite da noga dotakne pod.
Korak 3
Vratite se na početnu poziciju i ponovite desnu nogu sve dok ne osjetite da desni bedro i gluteći počinju gorjeti. Izbjegavajte dodirivanje poda lijevom nogom između ponavljanja.
Pomicanje prema naprijed
Korak 1
Držite se nogama s razmakom hip-širine i prstima pokazujući naprijed. Stavite ruke na kukove radi dodatne ravnoteže i uključite svoju jezgru crtajući vaš pupak prema vašoj kralježnici.
Korak 2
Podignite desnu nogu s poda i nagnite naprijed, najprije s peta, a zatim prstima. Vozite bokove prema podu kako biste stvorili zavoj od 90 stupnjeva na oba koljena.
Korak 3
Gurnite desnu prednju nogu da biste se vratili na početni položaj. Ponovite lijevom nogom. Nastavite s izmjeničnim nogama sve dok ne osjetite da se spali u bedrima i glatama.
Planinari
Korak 1
Kleknite na oba koljena i stavite ruke na pod malo šire od ramena. Podignite koljena i produžite svoje noge iza vas, povlačenjem tijela u položaj pushup.
Korak 2
Angažirajte trbušne mišiće crtajući vaš pupak prema kralježnici dok držite kralježnicu u neutralnom poretku. Brzo privucite desni koljeno prema prsima i stavite prste na pod.
Korak 3
Skočite desnu nogu natrag dok istodobno izvlačite lijevu nogu naprijed. Čim obje noge dodirnu poda, odmah se vratite u početnu poziciju i nastavite s izmjeničnim nogama sve dok ne osjetite opekotine u bedrima, ramenima i rukama.
Klupe za stolac
Korak 1
Držite se oko 1 stopalo do 1 1/2 stopa ispred stolice s nogama razmaknute šipke i prstima koji pokazuju naprijed.Zaklopite prste iza glave širokim koljenima. Pritegnite jezgru da stabilizira kralježnicu.
Korak 2
Pomaknite kukove natrag dok istodobno savijate na koljenima da biste spustili tijelo u čučanj. Pauza nakratko kad osjetite da rub ruba dodiruje sredinu bedra. Izbjegavajte ostaviti prste ili pete da podignu pod.
Korak 3
Vratite se na početni položaj dok pokušavate držati sjenke okomito na pod. Ponovite dok ne osjetite opekotine u bedrima i glutine.
Savjeti
- Provedite pet do 10 minuta zagrijavanje mišića za vježbanje s brzom hodom, laganim jogom i malim istezanjem uskih mišića. Oslobodite se nakon vježbanja izvodeći se za sve mišiće koje ste radili.
Upozorenja
- Izbjegavajte ove vježbe ako bolujete od koljena ili nogu.
