Spojevi za ramena drže se zajedno i kontroliraju ligamenti, tetiva, mišići i kosti. Ligamenti su odgovorni za spajanje kosti s kostima, tako da na ramenima pričvršćuju kost gornjeg dijela krakcije na klaviku i škapulu. Budući da nisu povezani s mišićima, ne mogu se sami ojačati. Međutim, možete poboljšati stabilnost i zaštititi ligamenta uključivanjem vježbi koje jačaju mišiće oko zglobova ramena. Sveobuhvatno vježbanje može ojačati četiri mišića obložnih okretaja - uključujući subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus koji čuvaju vaše kosti nad glavom u klaviku - i skapularni mišići, koji uključuju trapezius, levator scapulae, romboide i serratus prednji.
Video dana
Struktura vježbanja
Korak 1
Izvođenje treninga za jačanje ramena dva do tri dana tjedno, i to u nekoliko uzastopnih dana.
Korak 2
Zagrijte ramena prije svake vježbe. Izvršite pet minuta hodanja, nakon čega slijede 10 kratkih krugova i 10 okretaja za ruke preko vašeg tijela.
Korak 3
Koristite dumbbells - to su oko 2 do 3 funti - za svaku vježbu. Mišići koje radite su izuzetno mali i ne zahtijevaju puno otpora. Korištenje teških utega može dovesti do mišićnih naprezanja i upale.
Jačanje mišića prstena Rotator
Korak 1
Ojačajte infraspinatus i teres minor, s vanjskim rotacijama na manjoj strani. Lezi na tvojoj strani na rubu klupa ili stola, držeći laganu bučicu u vrhu ruke. Postavite lakat prema boku i savijte ga na 90 stupnjeva. Unutarnje okretanje ramena spustite bučicu prema podu, a zatim ga izvana izvucite da biste ga podignuli. Dovršite dva seta od 10 ponavljanja na svakoj strani.
Korak 2
Radite subscapularis s unutarnjim rotacijama bočne trake. Lezi na svojoj strani na kraju klupa ili stola dok drži bućicu u dnu ruke. Postavite lakat prema torzo i savijte spoj na 90 stupnjeva. Izvana rotirajte rame da spustite bučicu i zatim ga interno zakrenete da podignete težinu. Učinite dva seta od 10 ponavljanja na svaku stranu.
Korak 3
Uključite bočne trake za povećanje supraspinatusa. Kleknuti na klupu i naginjati naprijed, stavljajući jednu ruku na stol za podršku. Držite laganu bućicu u slobodnoj ruci i dopustite da vam ruka padne prema podu. Podignite ravnu ruku na stranu, okrećući zapešća, tako da ste u položaju palca. Nakon što je vaša ruka paralelna s podom, spustite je dolje. Ponovite 10 puta i napravite ukupno dva seta sa svake strane.
Škapularno jačanje mišića
Korak 1
Izvršite stisnute oštrice za ojačanje trbuha i srednjeg trapeza.Stajati ili sjediti visok s koljena savijen na 90 stupnjeva. Čvrsto stisnite lopatice i držite kontrakciju pet sekundi. Učinite vježbu 10 puta.
Korak 2
Ojačajte trapezius i levator štakore s ramenima s ramenima. S vašim rukama prema stranama i dlanovima otvorenim i okrenutim naprijed, podignite jedno rame uz uho. Zadržite kontrakciju pet sekundi i ponovite vježbu na suprotnoj strani. Dovršite ukupno 10 ponavljanja na svakoj strani.
Korak 3
Uključite protuklizne noževe na zid kako biste ojačali prednji zatvarač. Naslonite se na zid i nagnite naprijed, stavljajući ruke jedan do drugog na zidu neposredno ispred vašeg prsa. Iz tog položaja raširite svoje lopatice kako biste produljili ruke i lagano se gurnuli od zida. Zadržite kontrakciju pet sekundi i ponovite vježbu 10 puta.
Upozorenja
- Ako se trenutno osjećate nelagodnost na ramenu, posjetite liječnika prije početka programa vježbanja kako biste izbjegli daljnje oštećenje.
