Dinamični dijelovi stavljaju vaše zglobove i mišiće kroz niz pokreta. To vam pomaže da se zagrijte i popustite, pripremate svoje mišiće i zglobove za napornu aktivnost dizanja utega. Međutim, ne biste trebali raditi statičke dionice koje uključuju postupno ublažavanje i zadržavanje položaja. Prema studiji objavljenoj u izdanju "Skandinavskog časopisa za medicinu i znanost u sportu", ožujka 2013., statična proteza prije dizanja utega smanjuje sposobnost mišića da izvrsno izvedu, stoga se držite dinamičnog istezanja prije podizanja težine.
Video dana
Korak 1
Podignite nogama oko hip-width apart za pravilnu ravnotežu. Smjestite ruke prema stranama. Podignite oba rukom i gurnite ih na svoje prednje kružno kretanje za 15 ponavljanja. Preokrenite smjer i zakrenite ih unatrag još 15 ponavljanja. Ovo dinamično rastezanje zagrijava vaše ramena i prsa.
Korak 2
Podignite ruke na stranu s gornjim rukama paralelnim s podom, podlakticama okomito na vaše gornje ruke i dlanove okrenute prema naprijed. Povucite oba ruka unatrag dok istiskujete lopatice. Zatim stavite obje ruke naprijed sve dok se podlaktice ne dodiruju ispred vašeg prsa. Time se proteže gornji dio leđa i prsa. Učinite 20 ponavljanja.
Korak 3
Stavite ruke na kukove i izvodite krugove kuka ili krekove kuka. Pomaknite kukove u smjeru sat vremena 20 puta, a zatim counter-clock-wise za još 20 ponavljanja. Zatim izvodite strane savijanja tako da se naizmjenično savijate desno, a zatim lijevo. Držite glavu gore i tijelo uspravno. Izvršite 20 ponavljanja. Te vježbe se protežu i zagrijavaju vaše bokove, oblique i spinae erektora vašeg donjeg dijela leđa.
Korak 4
Podignite nogama oko jedne i pol bočne širine. Stavite ruke na kukove i spustite se u čučanj, Pazite da vam stopala ostanu ravna na podu i koljena u skladu s nogama. Idite što je moguće prije nego se guraš uspravno. Učinite 15 do 20 ponavljanja. Prema ExRx-u. mreža, to pomaže poboljšati gipkost, koljeno i kacignost, povećavajući vašu sposobnost da izvodite dvoručni čučanj, osobito dubok čučnjevi s debelom džepom. Ovo dinamično rastezanje također se zagrijava i proteže na kvadricezama, leđima, stražnjici i teladi.
Savjeti
- Učinite kratku kardiovaskularnu rutinu prije nego što se dinamično proteže. To bi moglo biti pet do 10 minuta na stacionarnom biciklu ili eliptičnom stroju. To povećava vašu osnovnu temperaturu i smanjuje opasnost od ozljeda prilikom dinamičnog rastezanja.
Upozorenja
- Dinamični dijelovi uključuju kontrolirane pokrete tijela, ruku i nogu kroz svoj prirodni raspon kretanja. Nemojte koristiti trzajne pokrete za prisiljavanje udova izvan njihovog prirodnog kretanja. To može uzrokovati ozljede.
