Sole i gastrocnemius su dva mišića u teladi i jako su uključeni u mnoge vježbe koje obavljate svaki dan. Adekvatan fitness program će uključivati istezanje jer povećava fleksibilnost, poboljšava cirkulaciju i raspon kretanja te smanjuje stres mišića. Istezanje mladunčadi također je ugrađeno u rehabilitacijski program nakon ozljede. Vježbe koje se protežu za soleus i gastrocnemius su vrlo slične, i zato što su oba mišića u tele, često će se istegnuti zajedno.
Video dana
Soleus Stretch
Korak 1
Naslonite se na zid i stavite ruke ravno na zid oko visine grudi.
Korak 2
Stavite jednu nogu lagano iza druge, s oba koljena lagano savijena. Ako se radi kao dio vaše rehabilitacije od ozljede, stavite ozlijeđenu nogu u leđa za protežu.
Korak 3
Lagano se nagnuti prema zidu dok ne počnete osjećati kako se tele vašeg tijela protežu u ozlijeđenoj nozi. Tvoja peta bi trebala ostati na podu tijekom istezanja i ne bi trebala biti povišena.
Korak 4
Zaustavite se naslonite na točku na kojoj počinjete osjećati se, a zatim držite položaj 30 sekundi.
Korak 5
Vratite se u stojeći položaj, a zatim ponovite istezanje još tri puta.
Korak 6
Ponovite samous se proteže s druge noge, obavljajući protežu ukupno četiri puta.
Gastrocnemius Stretch
Korak 1
Držite se nogama razmaknutim od ramena, oko 2 stopa do 3 metra od zida. Kada stojite, ruke bi trebale biti u stanju doći do zida ispred vas.
Korak 2
Proširite ruke i ruke i čvrsto stavite dlanove na zid ispred vas.
Korak 3
Naslonite se na zid.
Korak 4
Napravite korak naprijed s jednom nogom, čvrsto postavljajući stopalo na tlo i savijajući nogu na koljenu. Tijekom toga, peta stražnje noge treba čvrsto posaditi i prsti moraju biti usmjereni prema zidu.
Korak 5
Držite položaj šest sekundi, a zatim se opustite pet sekundi. Vježba bi trebala biti izvedena dva puta na svakoj nozi, izmjenjujući se između nogu.
Savjeti
- Zagrijte prije istezanja. Hladni mišići imaju veću vjerojatnost da će biti povrijeđeni od istezanja, pa je najbolje napraviti pet ili 10 minuta vježbanja niske intenziteta prije nego što se protežu. Ne zadržavajte dah dok se protežu. Umjesto toga, slobodno i duboko dišite.
Upozorenja
- Nakon ozljede, obratite se svom liječniku prije početka vježbanja kako biste spriječili daljnje pogoršanje ozljede.
