Gluteus maximus je najveći mišić glutealnog kompleksa, koji također uključuje gluteus medius i minimus, tensor fascia latae i duboki krakoti ispod glutealnog kompleksa. Njegova je dužnost proširiti, savijati, oteti, dodati i rotirati zglobove kuka i noge. Istezanje gluteus maximus može pomoći smanjiti pritisak na živčani živac i ublažiti kuka i stražnju nagnutost, ali provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da nemate nikakvih ograničenja.
Video dana
Pločasti stezaljka
Korak 1
Nalazite ispred tablice ili slične platforme koja je jednaka visini zgloba kuka. Stavite lijevu nogu na stol, tako da je lijeva noga izravno ispred lijevog kuka. Ako vam je potrebna pomoć u ravnoteži, stavite ruke na stol ili na obližnji zid.
Korak 2
Savijte lijevu koljenu na kut od 90 stupnjeva i pokušajte izvaditi lijevu nogu da leži na stolu. Naslonite se naprijed u struk dok se ne osjetite protežu u lijevoj stražnjici. Stavite ruke na stol ispred vaše donje noge.
Korak 3
Postupno podignite torzo gore i promijenite položaj nogu. Obavite dva seta proteza s obje strane vašeg tijela.
Supine Piriformis Stretch
Korak 1
Naslonite se na tlo na leđima s obje noge na zidu oko udaljenosti od kuka. Lagano možete saviti koljena kako bi polazna pozicija bila ugodnija. Prijeđite desno zglob preko lijevog bedra u blizini koljena. Stavite ruke na svoje strane. Nemojte rotirati zdjelicu dok se krećete.
Korak 2
Gurnite desni koljeno prema zidu. Kako se desni koljeno odmakne od tebe, desna noga će se malo pomaknuti prema licu.
Korak 3
Zamijenite položaj nogu i izvodite isto istezanje lijevog kuka. Izvršite dva seta proteza na svakom kuku.
Supine Hiprotator Stretch
Korak 1
Naslonite se na tlo na leđima s rukama na stranama. Stavi noge oko hip-udaljenost na terenu.
Korak 2
Prekrijete desno gležanj na vrh lijevog bedra u blizini koljena. Zakrenite zdjelicu da biste donijeli desnu nogu na tlo i lijevu vanjsku bedro na tlu. Ne podignite donji dio leđa predaleko od tla.
Korak 3
Vratite kuka i noge natrag u početnu poziciju. Zamijenite položaj nogu i izvodite protežu lijevu kuku. Izvršite dva do tri dijela po strani.
Savjeti
- Držite istezanje između 10 i 30 sekundi. Ponovite sve dok ne ispružite svaku nogu za ukupno jednu minutu. Profesionalni fitness Anthony Carey, autor "Programa bez boli" preporučuje vam da izvadite dodatni potez na kuku koji se osjeća čvršću.Nastavite to raditi u svakoj treninzi sve dok obje strane nisu relativno jednake.
Upozorenja
- Ako osjetite bilo kakvu bol tijekom istezanja, odmah prestanite. Vi bi trebali osjetiti blagi osjećaj rastezanja u stražnjici dok izvodite ove dionice.
