Mišići prepona - koji uključuju mišiće duktora, gracilisa i pectineusa vašeg unutarnjeg bedra - povucite nogu prema sredini tijela. Ako ste aktivni u sportskim i tjelesnim aktivnostima koje uključuju udaranje, zakretanje, iznenadno pokretanje i zaustavljanje i brzo mijenjanje smjera, ti mišići su posebno osjetljivi na naprezanje. Jednostavno istezanje pomaže zadržati prepone mišiće dugačkim i labavim, što može poboljšati vašu izvedbu na igralištu, povećati kvalitetu vašeg kretanja u plesnom studiju i pomoći vam da ostanete bez ozljeda.
Video dana
Gearing Up
Kao što ste zabrinuti kao da se opustite, nemojte pasti u leptirski položaj ili bočno podijeliti kada su mišići hladni, kruti i ranjivi na soj. Umjesto toga, protežu se nakon vježbanja kardio i treninga snage kada su mišići i zglobovi topli, podatni i zreli za protežu. Između vježbanja, prethodi vašem prekomjernom izdignutom sesiju s kratkom aktivnošću kardio svjetla, poput brzog hodanja, marširanja visokih koljena ili užeta za skakanje. Čak i kratko zagrijavanje od pet do sedam minuta općenito je dovoljno za povećanje cirkulacije vaših unutarnjih bedara, povećanje temperature mišićnog tkiva i smanjenje rizika od ozljeda prejedanja vezanih uz stezanje.
Dinamični dijelovi koriste konstantno i ponavljajuće pomicanje za povećanje temperature mišića i vezivnog tkiva, povećanje protoka krvi u prepone i poticanje mišića u pripremi za precizniju aktivnost. Na temelju dokaza prikazanih u "Skandinavskom časopisu medicine i znanosti u sportu" 2013. godine, Američko vijeće za vježbu preporučuje dinamično istezanje prije vježbanja jer se istezanje na pokretu ne utječe negativno na snagu i ometa performanse na način da se produženo zadržavanje čini se da je statički prolaz. Učinite dinamičan stretch stretch, kao što su noge ljuljačke na stranu. Kada izvodite ljuljačke nogu, počnite polako i držite svoje pokrete nisko. Kao što prepone vaše prepone i pada u ravnomjerni ritam, postupno podignite brzinu i povećajte svoj raspon pokreta. Obavite dinamično istezanje na obje strane jednako, čak i ako smatrate da je jedna strana čvršća od druge.
Držite ga tamo upravo
Staticni dijelovi - koji uključuju produljenje mišića prepona i držeći ih u produženom položaju od 15 do 30 sekundi - imaju svoje mjesto, međutim. Uključite statični prepone za prepone u svom hlađenju ili nakon vruće kupke kada su mišići fleksibilni. Uzmi široki stav, savijte koljeno i udahnite malo prema strani da biste produljili prepone mišića vaše proširene noge. Ponovite utrku na drugu stranu. Alternativno, sjednite na pod, s koljenima otvorenim prema stranama i potplatima stopala.Ispravite kralježnicu i šarku naprijed od kukova dok držite stražnjicu pritisnutom u pod. Kako biste se protezali od ležećeg položaja, ležite na leđima sa stražnjim nogama i nogama na zid. Polako otvorite noge u "V" položaj dok ne osjetite napetost svjetla duž unutarnjih bedara. Držite se statičkih duljina do 30 sekundi i ponovite do četiri puta.Nastavak jedne strane Splita
Gimnastičari, plesači i sportaši koji zahtijevaju ekstremnu fleksibilnu nagradu, savršeno su podijeljeni. Ako je to vaš cilj, a ako je područje vašeg prepona dovoljno fleksibilno za rukovanje naprednim istezanjem, upotrijebite prostirku koja će vam pomoći da stignete tamo. Stajati s nogama u širokom položaju, zakočite naprijed s struka i počnite ruke na podu ispred vas. Polako klizite pete, spuštajući svoje bokove izravno dolje. Budući da se vaše noge pružaju na stranu, držite kneecapove okrenute prema gore, a noge se ponovno usmjerite prema vašim sjenicama kako biste izbjegli prekomjeran pritisak na ligamente koljena. Kada osjetite napetost u prepone, držite se protežu 15 do 30 sekundi. Tijekom vremena, kao i vaš prepone otpušta više, povećajte istezanje spuštanjem bokova bliže podu. Nemojte odskočiti ili prisiljavati na rastezanje i ako osjetite bol, štipanje ili pukotine, olakšajte odmah iz položaja rastezanja kako biste spriječili ozljede.
