Kako se proteže Quadratus Lumborum

Ako ste ikada imali bolove u leđima, možda ćete imati uske mišiće quadratus lumborum. Ovi veliki mišići nalaze se na svakoj strani vašeg niskog leđa, trčeći od rebara do zdjelice. Svaki mišić savije gornji dio tijela prema strani na kojoj se nalaze. Kada oni rade zajedno, oni savijati vaše nisko natrag unatrag.

Video dana

Quadratus lumborum može se protezati na mnogim mjestima - stoji, sjedi i leži. Kada se proteže na bilo kojem od tih položaja, nemojte se protezati do točke boli.

Pročitajte više: Najbolje vježbe za Quadratus Lumborum

->

Istezanje poboljšava fleksibilnost u vašem niskom leđima. Foto Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Koljeno na prsa

Vježba koljena do prsnog koša može istodobno istegnuti ili jedan quadratus lumborum mišić ili istodobno.

Korak 1

Naslonite se na leđa na čvrstoj površini. Držite jednu nogu ravno. Savijte koljeno prema prsima.

Korak 2

Obujmljujte ruke oko koljena i nježno ga približite prsima dok ne osjetite snažnu povlačenost niz nisku stranu na istoj strani.

Korak 3

Držite ovu poziciju 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta i prebacujte noge.

Korak 4

Napredite ovu vježbu istovremeno povlačenjem oba koljena prema prsima.

->

Yoga poza može protezati quadratus lumborum mišiće. Fotografija: microgen / iStock / Getty Images

Child's Pose

Dječja poza joga je vježba koja se proteže od quadratus lumborum mišića.

Korak 1

Kljunite na čvrstu, ali podstavljenu površinu ili prostirku za vježbanje. Sjednite natrag na pete.

Korak 2

Naslonite se naprijed i podignite prsa na koljenima. Spusti bradu prema prsima.

Korak 3

Dovucite ruke naprijed iznad glave. Ispružite prste ispred vas dok se vaši laktovi ne odmaraju na tlu.

Korak 4

Držite ovu traku 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta.

->

Niskozadni mišići mogu se rastegnuti dok sjedite. Smanjiti stražnje savijanje

Koristite ovaj potez da se mišići quadratus lumborum protežu na sjedeći položaj, s jedne strane na vrijeme.

Korak 1

Sjednite na čvrstu podlogu sa svojim nogama u položaju u križanju. Sjednite što je moguće ravnije.

Korak 2

Ispružite desnu kvadratus lumborum podignuvši desnu ruku na stranu, gore i iznad glave, dolažući ulijevo. Dosegnite lijevu ruku preko vašeg tijela na vanjsku stranu desnog bedra.

Korak 3

Polako naslonite gornji dio tijela lijevo sve dok ne osjetite protežu u desnom donjem dijelu leđa.Držite ovu poziciju 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta.

Korak 4

Preklopite ruke da biste se protezili lijevom quadratus lumborumom.

Pročitajte više:

Stražnji donji dio stezanja

- ->

Niska nazad rasteza može se obavljati tijekom dana.

Stajanje niskog stražnjeg stezanja

Quadratus lumborum mišići mogu se istodobno istegnuti sa stalnim niskim leđima.

Korak 1

Pričvrstite nogama oko tri noge. Lagano skrenite prste.

Korak 2

Držiteći koljena ravno, savijte se naprijed prema bokovima što je više moguće. Polako dopustite da se vaš donji dio zavoji sve dok ne osjetite jaku, ali udobnu duljinu. Držite 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta.

Korak 3

Kako biste povećali količinu rastezanja, prijeđite preko podlaktica i prekrižite ruke iznad glave dok ste pognut.

->

Ležanje može dopustiti da se mišići opuštaju dok se protežu. Fotografija: Andy Nowack / iStock / Getty Images

Rotacija Stretch

Rotiranje vaše zdjelice na jednu stranu proteže quadratus lumborum mišića na suprotnoj strani.

Korak 1

Naslonite se na leđa na čvrstoj površini. Savijte koljena i stavite noge ravno na pod. Odmarite ruke uz svoje strane.

Korak 2

Držite lopatice na tlu, stisnite koljena i lagano ih spustite na lijevu stranu dok ne osjetite protežu na desnoj strani nogu.

Korak 3

Držite ovu poziciju 20 do 30 sekundi, a zatim vratite koljena na početnu poziciju. Ponovite tri puta, a zatim prebacite strane da se protežu lijevom quadratus lumborumom.

Pročitajte više:

10 rastezanja da biste se riješili čvrstog natrag