Prednji mišići serratusa nalaze se prema vrhu i strani vašeg rebrenog kaveza. Ovaj mišići slični prstima stabiliziraju škapulu i pomažu u podizanju ruke. Zubni prednji dio također pomaže u dizanju rebara da pomogne u disanju. Ponekad se zove boksački mišić, anteriorni serratus je jako uključen u stabilizaciju ruku i ramena kada bacate udarac. Poput svakog mišića, anteriorni serratus može postati čvrst i bolan. Osnovni dijelovi mogu pomoći u ublažavanju nepropusnosti i očuvanju ili poboljšanju mobilnosti.
Video dana
Korak 1
Proširite se iznad glave. Stajati s jednom nogom ispred druge s oba prsta pokazujući naprijed. Zakopčajte prste s dlanovima okrenutim udaljeni od tijela. Ispravite ruke ispred sebe i protežu ih preko glave bez lukavosti leđa. Držite ovu poziciju dok dišite duboko 20 do 25 sekundi. Prebacite nogu i ponovite za 20 do 25 dodatnih sekundi.
Korak 2
Izvršite fascinantno rastezanje. Stajite ravno zajedno s nogama. Držiteći obje ruke ravno, podignite ih na svoje strane s dlanovima okrenutim prema stropu. Kada su vam ruke iznad visine ramena, držite položaj i iscijedite lopatice. Držite ovu poziciju dok čvrsto dišete 20 do 25 sekundi.
Korak 3
Probudite se s partnerom koji se nalazi ležeći serratus. Lezi na vašoj strani s jednom rukom ispod vas i nogama ravno. Obložite gornju ruku i pomičite dlan na gornji dio struka tako da je palac usmjeren prema zdjelici i prsti gotovo dodiruju vaš donji dio leđa. Neka partner lagano i polako pritisne na lakat, vozeći je unatrag. Kada osjetite napetost u serratu, neka vaš partner drži lakat u ovom položaju 20 do 25 sekundi. Prebacite strane i ponovite s drugom rukom.
Savjeti
- Za najbolje rezultate, protežu se odmah nakon treninga koji uključuju teške uporabe serratus anterior. Ponovite se sve do četiri puta na svakoj strani. Pokušajte povećati intenzitet istezanja sa svakim repom.
Upozorenja
- Nemojte se protezati izvan kapaciteta vašeg tijela. Proširite samo do točke svjetlosne nelagode i zadržite taj položaj bez odskakanja. Odskakanje ili prisiljavanje istezanja može dovesti do ozljede.
