Vaš mišić biceps nalazi se na prednjoj strani vaše gornje ruke i prolazi od lakta do ramena. Izvođenje vježbi koje zahtijevaju fleksibilnost ruku, gdje vam donosi podlakticu prema gornjoj ruci, zahtijeva da mišići bicepsa rade za proizvodnju kretanja. Prilikom podizanja teških utega, tijekom vježbanja poput dlačica, vaše biceps mogu postati iznimno napunjeni, što će dovesti do boli sljedećeg dana. Proširivanje bicepsa pomoći će vam da se brže oporavite od treninga i da mišići ne budu ukočeni, što bi ograničilo vašu sposobnost pomicanja vaših ruku kroz cijeli niz pokreta.
Video dana
Korak 1
Stajati pored zida tako da je desna strana vašeg tijela okrenuta prema zidu. Trebao bi biti malo bliži nego što je duljina ruke udaljena od zida.
Korak 2
Stavite desnu ruku na zid tako da rame, laktove i zglob čine pravu liniju. Tvoja ruka bi trebala biti ravna prema zidu s vrhovima prsta prema stropu.
Korak 3
Okrenite desnu ruku 90 stupnjeva u smjeru kazaljke na satu.
Korak 4
Okrećite lijevo pomicanjem nogu i uvijanje na bokovima i prsima dok ne osjetite da se proteže u desnom bicepu. Polako se okrećite jer se protežu vrlo intenzivno s malim promjenama u pozicioniranju tijela.
Korak 5
Držite ovu ispruženu poziciju 30 sekundi, a zatim se opustite.
Korak 6
Okreni svoje tijelo tako da je lijeva strana okrenuta prema zidu.
Korak 7
Stavite lijevu ruku na zid tako da ruka tvori ravnu liniju s ramena na lakat do zapešća. Vaša ruka bi trebala biti ravna na zidu s vrhom prsta prema gore.
Korak 8
Okrenite lijevu ruku 90 stupnjeva u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Ovo je ključna razlika između istezanja desnog i lijevog bicepla.
Korak 9
Okrećite se udesno polako okrećući noge, bokove i prsima dok ne osjetite protežu u lijevom bicepu.
Korak 10
Držite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim se opustite.
Korak 11
Izmijenite se naprijed i natrag na svaku stranu tijela i popunite najmanje četiri držaća od 30 sekundi na svakoj strani.
Savjeti
- Za dublje rastezanje obavite najmanje 15 minuta lagane aerobne vježbe kako biste povećali tjelesnu temperaturu. Topli mišići su savitljivi nego hladni mišići.
Upozorenja
- Nemojte odskočiti dok držite istezanje. Kretanje u duljini mora biti glatko ili riskirate ozljede, kao što je naprezanje, na biceps.
