Kao najveći i jedan od najjačih mišića u vašem tijelu, glutes može biti prilično široka. Ako su neugodni čvorovi, to može učiniti vašim kukovima i leđima osjećaj krutosti i bolova. Ispružite ih prije ili poslije treninga kako biste pomogli problemu.
Video dana
Kako se protežu glute
Vaši glutine produžuju noge i okreću ih izvana ili izvana. Da biste ih istegnuli, morate učiniti suprotno kretanje. To znači da ćete savijati noge i okretati ih suprotno kako biste dobili puni potez.
Koristeći i savijanje i rotirajući gibanje u isto vrijeme je puno bolje za vašu fleksibilnost. Zato se ne možete jednostavno provlačiti prstom i nazvati je dan; morate dodati još jedan sloj zakretanjem nogu kako bi se protežu glatke iz svih kutova.
Savjeti za rastezanje
Stabilno rastezanje traje 10 do 30 sekundi dok se mišić postupno opušta. Neki od najboljih rastezanja glute su statični.
Kada se počnete istezati, nastavite dok ne osjetite malu nelagodu i zadržite tamo. Nemojte gurati previše napor da biste mogli oštetiti mišiće.
Pročitajte više: Koliko dugo treba držati stezaljke?
Slika 4. Ispružite se
Naslonite se na leđa na tlu s oba koljena savijena i noge posađene stan. Uzmite desnu nogu i prijeđite preko gležnja preko koljena druge noge. Uzmite desnu ruku i gurnite ga kroz prostor između vaše desne i lijeve noge. Uhvatite lijevu koljenu s tom rukom. Dosegnite lijevu nogu s lijevom rukom i zgrabite prednji dio lijevog koljena.
Polako naslonite gornji dio tijela i povucite lijevu koljenu prema prsima. Trebali biste osjetiti ovo protezanje duž vaše desne noge i na desnom glatku.
Grabiti koljeno
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i ravnim nogama. Uhvatite jedan koljeno i povucite ga u prsa. Držite ga trideset sekundi, a zatim prebacite strane.
Pigeon Stretch
Počnite u položaju za spuštanje. Savijte lijevu nogu i podignite ispod vas savijanjem koljena. Postavite lijevu koljenu ispod lijevog zgloba i lijevu nogu ispod desnog kukca tako da se lijeva noga okrene na stranu.
Pročitajte više: Naslanjajte se na čvrste mišiće gluteusa
Polako naslonite se na lijevu nogu, osjećajući kako se proteže u glatku. Vaša desna noga bi trebala biti uglavnom ravna na tlu, s koljenom ravno. Možete se naginjati naprijed sa svojim torzom tako da prsa mogu dodirnuti lijevu koljenu i doći do vaših ruku naprijed kako bi se još više protezalo.
Dječji položaj
Započnite na tlu na rukama i koljenima.Stavi stražnjicu natrag do pete i prekriži torzo naprijed, tako da je prsa bliska vašim koljenima. Dosegnite ruke prema naprijed koliko god možete i spustite se na istezanje. Osjećat ćete da se protežu u stražnjici, a možda i mišiće mišića četvorine mišića ispred vašeg bedra.
Hiprotators
Ovo je dinamično rastezanje, što znači da ćete se protezati dok se krećete, za razliku od držanja rastezanja. Koristite dinamično istezanje prije treninga za zagrijavanje i istezanje istodobno.
Započnite visoko. Uhvatite jedan koljeno i povucite ga s rukom na istoj strani. Zatim, zgrabite gležanj te nogu s suprotnom rukom i podignite je, okrećući nogu. Dok povlačite gležanj, povucite koljena još gore. Zatim pustite nogu da se pomakne naprijed i prebaci noge.
