Sposobnost udaranja noge visoko u zrak je neophodna ako vježbate ples, cheerleading ili gimnastiku. Često više izazovne nego što izgledaju, visoki udarci zahtijevaju da se balansirate na jednoj nozi, dok je drugi graciozno u zraku što je više moguće. Stisnuti zglobovi leđne moždine i mišići adutora, koji se nalaze na stražnjoj strani vaših gornjih nogu i unutarnjih bedara, mogu smetati ekstenziji nogu. Istezanje zglobova i pridruživača redovito može pomoći u produljenju mišića i pomoći pri postizanju visokog udarca.
Video dana
Korak 1
Zagrijte svoje mišiće, osobito laktove i unutarnje bedrene, s najmanje 10 minuta umjereno tempirane kardiovaskularne vježbe, kao što su jogging, penjanje stubišta ili skakanje užeta. Izvršite skup od 10 do 12 udubljenja i set od 10 do 12 čučanja kako biste dodatno aktivirali mišiće nogu.
Korak 2
Proširite laktove, kukove i unutarnje bedro sa stojećom širokom nogom prema naprijed. Nalazite se na ljepljivoj tepihu za joge kako biste se usidrili nogama, s nogama razmaknutim od 2 do 3 stopa i prstima usmjerenim prema naprijed. Uključite svoje trbušne mišiće i gurnite noževe ramena niz leđa. Oslonite ruke na struk, savijte se na bokovima i stavite vrh glave prema podu. Stavite ruke na mat između stopala ili na blok joge ako ruke ne dospiju u zemlju. Držite se protežu 30 do 60 sekundi dok udahnete i izdahnite kroz nos. Otpustite pozir i polako se vratite u stojeći položaj.
Korak 3
Izvršite stojeće podjele da biste se protezili za unutarnje i stražnje bedride, a također poboljšavali snagu i stabilnost donjeg dijela tijela. Stajati visoko zajedno s nogama, trbuh povučen i ramena opušteni. Savijte naprijed na bokove i ponesite ruke na pod kraj noge. Koristite blok joge za pomoć ako ne uspijete doći do poda. Ispravite noge dok držite zglobove koljena mekim kako ne biste ih zaključali. Stavite svoju težinu na desnu nogu dok podignete lijevu nogu u zrak iza vas i podignite ga što je više moguće, s ciljem da je konačno bude okomito na pod. Trgajte bokove rotiranjem podignute nogu. Držite zglobove kuka, koljena i gležnja poravnati na stalnoj nozi. Držite za pet udisaja i zatim spustite lijevu nogu natrag u početni položaj. Ponovite balansiranjem na lijevoj nozi i podignuvši desno.
Korak 4
Proširite laktove sa sjedištem prema naprijed. Sjednite na pod s omotanim pokrivačem ili yoga podizbornikom ispod vaših glutea. Proširite svoje noge ravno ispred vas, s koljenima i nogama dodirujući. Savršite noge. Produžite kralježnicu i nagnite se naprijed da biste svoj torzo stavili prema bedrima.Držite noge rukama. Ako ne možete stići do nogu, držite se na svojim štipaljkama ili gležnjevima. Držite se jednim do tri minute tijekom udisanja i izdisaja kroz nos. Oslobodite pozu polako spuštanjem torza natrag u uspravan položaj.
Savjeti
- Proširite samo koliko vaše tijelo prirodno dopušta; prisiljavajući dublje proteze od vaših mišića sposobni mogu rezultirati ozljedama.
Upozorenja
- Posavjetujte se s liječnikom prije početka novog fitnes programa. Obavijestite svog liječnika ako su vaše bedrene lance ili unutarnji bedrci posebno tijesni i bolni. Slijedite njezine upute za njegu vaših mišića.
