Četiri mišića prednje strane bedara, poznata kao quadriceps, zajednički rade kako bi proširili koljeno. Čvrsti kvadricepsi su faktor rizika za ozljedu, pogotovo ako ste uključeni u sportove i aktivnosti koje zahtijevaju iznenadnu, snažnu kontrakciju kvadrata. Od četiri četverostrukih mišića, samo se rectus femoris pričvršćuje na zdjelicu i pomaže pri fleksiji kuka. To je također najranjivija vrsta, navodi se u studiji objavljenoj u "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" 2010. godine. Bilo da ste strastveni trkač, nogometni igrač ili aerobni plesač ili samo veliki obožavatelj čučnjeva, proteže se rectus femoris dugo i savitljivo, što povećava performanse i štiti od ozljeda.
Video dana
Korak 1
Koristite kratko zagrijavanje kako biste povećali cirkulaciju i povećali temperaturu mišićnog tkiva u bedrima. Ožujak ili trzaj na mjestu dok pumpiš ruke, krećući se brzim tempom od pet do sedam minuta ili dok ne probijete lagani znoj. Napredak u dinamičnom četverostrukom stezanju - kao što su udarci udica - za zaokruživanje zagrijavanja i pripremu kvadricepsi, kukova i koljena za intenzivnije statičko istezanje. Udariti se 30 sekundi, polako i postupno pojačavajući tempo. Cilj za glatko, kontinuirano, tečno kretanje.
Korak 2
Duljite rectus femoris iz stojećeg položaja pomoću klasičnog četverokuta koji kombinira fleksibilnost koljena i produžetak kuka. Naslonite se na stacionarni objekt, poput zida, stabla ili grede. Prstima prstiju lijeve ruke držite na objektu za laganu podršku. Uhvatite desnu desnu ruku gornji dio desne noge i lagano povucite stopalo prema desnoj stražnjici. Držite svoje unutarnje bedrima zajedno i izbjegavajte proklizavanje donjeg dijela leđa. Povećajte rastegnuti polako pomicanje desnog koljena natrag, produžujući prednji dio desnog kuka i bedra. Držite položaj do 30 sekundi, opustite se kratko i ponovite do četiri puta prije nego što se proteže lijeva noga.
Korak 3
Pomaknite se na pod za klečeću četverostranu. Polazeći od oba koljena, korak naprijed na lijevu nogu, poravnavajući lijevu koljenu preko lijevog gležnja. Savijte desnu nogu i vratite se desnim rukama. Uzmite gornji dio desne noge i lagano povucite stopalo prema stražnjici. Ako je potrebno, stavite presavijen ručnik ispod desnog koljena. Zadržite položaj do 30 sekundi. Otpustite istezanje, ponovite do četiri puta i prebacite se na lijevu nogu.
Korak 4
Podignite čvrstu, stabilnu stolicu i izvucite s mjesta sjedenja. Skočite na desnu stranu stolca tako da samo leđa i glatko sjedite na sjedalu. Držite desnu desnu ruku na vrhu svoje desne noge i povucite stopalo prema desnoj stražnjici, usmjeravajući desno koljeno prema podu.Zadržite položaj do 30 sekundi. Ponovite do četiri puta prije klizanja na drugu stranu vašeg sjedala i pružite lijevu bedro.
Korak 5
Izvršite sve varijacije - stojeći, sjedeći i klečajući - izvrsnim oblikom. Održavajte ravnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje na obje strane. Pritisnite ramena prema dolje i lagano natrag i držite glavu centriranom iznad vaše kralježnice. Angažirajte svoje trbušne mišiće kako bi zdjelice stabilne i spriječili ozljede donjeg dijela leđa. Usredotočite se ispred sebe i svjesno opustite lice, čeljust, vrat i ramena. Ugovorite stražnjicu nogu koju se istezavate kako biste pojačali protežu.
Savjeti
- Izvršite statičke dionice nakon snažnih vježbi vježbanja kardio i snage koji naglašavaju vaše četvorke. Ako imate problema s dostizanjem i hvatanjem nogu, zakrenite stare kravate ili šal oko vrha stopala i lagano povucite krajeve prema stražnjici. Udahnite ravnomjerno kako biste postigli dublji, produktivniji položaj rastezanja.
Upozorenja
- Izbjegavajte duljine koje dovode do štipanja ili bolova u donjem dijelu leđa ili koljenu. Ako imate povijest problema s koljenom, odlučite se za četverostruke dijelove koji uključuju pravocrtno stražnje produženje. Držite ljuštice "meke" ili opuštene. Quad raste uključuje skraćivanje loza, što može dovesti do grčeva. Zapamtite kako se tjelesna težina distribuira tijekom koležerske varijacije. Stavljanje prevelike težine izravno na koljeno može dovesti do oštećenja hrskavice.
